Першоджерело: Food & Function by Zerón-Rugerio M.F., Izquierdo-Pulido M. та співавтори (DOI: 10.1039/d6fo00807k).
Волоські горіхи в Україні — звичний продукт: їх додають у салати, випічку, пхалі чи просто гризуть увечері перед телевізором. 2 жовтня 2026 року в журналі Королівського хімічного товариства Food & Function вийшла робота, яка дає ще одну причину тримати їх під рукою. Команда професорки Марії Іскьєрдо-Пулідо з Барселонського університету (Іспанія) перевірила, чи впливає щоденна жменя волоських горіхів на настрій молодих здорових людей — і спробувала пояснити, через які біологічні механізми це може відбуватися.
Що зробили дослідники
Це рандомізоване перехресне дослідження — дизайн, у якому кожен учасник по черзі проходить обидва етапи і таким чином сам собі слугує контролем:
- 8 тижнів — щодня по 40 г волоських горіхів разом із вечерею;
- 2 тижні — «відмивальний» період без горіхів;
- 8 тижнів — звичайне харчування без горіхів (контроль). Порядок етапів визначали випадково.
Зі 84 кандидатів у дослідження взяли 36 людей, обидва етапи повністю пройшли 31. Середній вік — 24 роки, 90% учасників — жінки, усі з нормальною масою тіла (ІМТ 19–26, у середньому 21,6). Настрій оцінювали стандартизованим опитувальником станів настрою (POMS), який підсумовує напругу, депресивність, гнів, втому, розгубленість і бадьорість в один показник — «загальний розлад настрою». Крім того, в учасників аналізували сечу, кортизол, рівень сприйнятого стресу й загальне самопочуття.
Що знайшли: настрій покращився
У період, коли учасники їли горіхи, загальний показник розладу настрою був на 4,85 бала нижчим, ніж у контрольний період. Найпомітніше зменшилися гнів і втома. Водночас різниці в рівні кортизолу, сприйнятому стресі та загальному самопочутті дослідники не виявили — тобто ефект стосувався саме настрою, а не «всього одразу».
«Особливо цікаво в цьому дослідженні те, що ми не лише спостерігали покращення настрою, а й зміни в біомаркерах, які допомагають нам дослідити біологічні механізми, що можуть лежати в основі цього ефекту».
— Марія Іскьєрдо-Пулідо, професорка харчування та харчових наук Барселонського університету, керівниця дослідження
Можливий механізм: кишківник і серотонін
Серотонін — нейромедіатор, що бере участь у регуляції настрою. Організм синтезує його з амінокислоти триптофану, яку ми отримуємо з їжею. Волоські горіхи містять триптофан, рослинні омега-3 жирні кислоти (альфа-ліноленову кислоту — у 40 г її близько 3,6 г), клітковину та поліфеноли — елагітаніни.
Саме елагітаніни тут ключові. Самі по собі вони погано всмоктуються, але кишкові бактерії перетворюють їх на уролітини — сполуки, які вже потрапляють у кров. Ті самі елагітаніни є в гранаті, малині та ожині. Отже, частина ефекту горіхів може реалізовуватися не напряму, а через мікробіом кишківника.
Що показали аналізи
- У сечі істотно зросла кількість 5-HIAA — основного продукту розпаду серотоніну, тобто маркера того, наскільки активно серотонін утворюється й використовується в організмі.
- Значно зросли рівні уролітинів A і B.
- Що вищим був 5-HIAA, то нижчим — показник розладу настрою.
Важливе уточнення: 5-HIAA в сечі відображає обмін серотоніну в усьому тілі, причому переважно в кишківнику, де виробляється більшість серотоніну. Серотонін у мозку автори не вимірювали, тож зв’язок «горіхи → серотонін → настрій» поки лишається правдоподібною гіпотезою, а не доведеним ланцюжком.
Обмеження дослідження
Результат цікавий, але робити з нього висновок «горіхи лікують депресію» точно не можна:
- Мала вибірка — лише 31 людина, і майже всі — молоді жінки з нормальною вагою. Чи буде схожий ефект у чоловіків, людей старшого віку чи з надмірною вагою, невідомо.
- Відкритий дизайн. Учасники знали, коли їдять горіхи, а настрій оцінювали самі. Ефект очікування (плацебо) повністю виключити неможливо.
- Здорові учасники. Дослідження не стосується людей із клінічною депресією чи тривожними розладами.
- Фінансування. Роботу підтримала Каліфорнійська комісія з волоських горіхів (California Walnut Commission) — галузева організація виробників. Це не означає, що результати неправдиві, але таку деталь варто тримати в голові.
Схожі сигнали ця ж іспанська група вже отримувала раніше: у попередніх роботах на молодих дорослих волоські горіхи пов’язували з кращою якістю сну. Нове дослідження додає до картини біомаркери, але для твердих висновків потрібні більші й «сліпі» випробування.
Що це означає на практиці
«Волоські горіхи дуже легко включити в щоденне харчування. Наші результати свідчать, що проста звичка — додавати жменю волоських горіхів щодня — може бути цікавою і з погляду настрою, завжди як частина здорового раціону».
— автори дослідження, Барселонський університет
Ключові слова тут — «як частина здорового раціону». Горіхи калорійні, тож важливо знати, скільки саме ви з’їдаєте. Ось харчова цінність порції з дослідження (орієнтовно за даними USDA):
| Волоські горіхи | Ккал | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Клітковина, г |
|---|---|---|---|---|---|
| На 100 г | 654 | 15,2 | 65,2 | 13,7 | 6,7 |
| Порція 40 г (≈ 10 половинок ядер) | 262 | 6,1 | 26,1 | 5,5 | 2,7 |
Як отримати користь і не вийти за межі калорійності:
- Заміна, а не додавання. 40 г горіхів — це понад 260 ккал. Якщо ви худнете, нехай вони замінять печиво, батончик чи частину олії в салаті, а не з’являться зверху звичного раціону. Для більшості людей, які контролюють вагу, комфортна порція — 20–30 г (5–7 половинок ядер).
- Зважте один раз. Відміряйте 40 г на кухонних вагах і запам’ятайте, як виглядає ця жменя — «на око» горіхів зазвичай їдять удвічі більше.
- Обирайте несолоні й не зацукровані. Глазуровані горіхи в карамелі чи меді — вже зовсім інший продукт.
- Додавайте до страв: подрібнені горіхи у вівсянку або йогурт, у салат з буряком чи шпинатом, в овочеві намазки. Наприклад, як у нашому рецепті пхалі зі шпинату.
- Зберігайте правильно. Через велику кількість омега-3 очищені горіхи швидко гірчать. Тримайте їх у закритій банці в холодильнику або морозильнику — так вони зберігаються місяцями.
- Горіхи не замінюють лікування. Якщо пригнічений настрій, апатія чи тривога тривають тижнями, варто звернутися до лікаря або психотерапевта, а не шукати рішення в тарілці.
Підсумок: жменя волоських горіхів на день — недорога й смачна звичка, яка вже має добру доказову базу для серця та обміну речовин. Нове іспанське дослідження обережно додає до цього списку ще й настрій. Чудодійним засобом горіхи від цього не стають, але для вечірнього перекусу замість солодкого — це вдалий вибір.
Джерело: Food & Function by Zerón-Rugerio M.F., Izquierdo-Pulido M. та співавтори — «Walnut consumption improves mood and is associated with urolithin production and serotonin turnover: a randomized crossover trial» (2026); огляди — News-Medical, прес-реліз California Walnut Commission.
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.
