Знати свою денну норму калорій — перший крок до контролю ваги. Без розуміння того, скільки енергії вам потрібно, будь-яка дієта перетворюється на гру навмання. У цій статті пояснимо найточнішу формулу, покажемо приклади та дамо інструменти для автоматичного розрахунку.
BMR (Basal Metabolic Rate) — кількість калорій, яку організм витрачає у стані повного спокою: дихання, робота серця, підтримка температури. Це мінімум для виживання. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — повна добова витрата калорій з урахуванням вашої активності. Саме TDEE є вашою нормою для підтримки поточної ваги.
Це найточніша формула за даними наукових досліджень 2005 року. Похибка — близько 10%.
Для жінок: BMR = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) − 5 × вік(рр) − 161
Для чоловіків: BMR = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) − 5 × вік(рр) + 5
Потім помножте на коефіцієнт активності (1.2–1.9) і отримаєте TDEE.
Приклад 1. Жінка, 28 років, 63 кг, 168 см, офісна робота (коефіцієнт 1.2): BMR = 10 × 63 + 6.25 × 168 − 5 × 28 − 161 = 630 + 1050 − 140 − 161 = 1379 ккал TDEE = 1379 × 1.2 = 1654 ккал
Приклад 2. Чоловік, 35 років, 82 кг, 180 см, 3 тренування/тиж. (коефіцієнт 1.55): BMR = 10 × 82 + 6.25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 820 + 1125 − 175 + 5 = 1775 ккал TDEE = 1775 × 1.55 = 2751 ккал
Знайшовши TDEE, скоригуйте калорії під вашу ціль:
Різкий дефіцит (більше 700 ккал) уповільнює метаболізм, призводить до втрати м'язової маси та відновлення ваги після завершення дієти. Оптимальний дефіцит — 300–500 ккал, що дає стабільне схуднення 1–2 кг на місяць без шкоди здоров'ю.
В середньому 1 800–2 200 ккал для жінок і 2 200–2 800 ккал для чоловіків. Точна цифра залежить від індивідуальних параметрів.
1 кг жиру = приблизно 7 700 ккал. Щоб схуднути на 1 кг за місяць, потрібен дефіцит ~250 ккал/день. Для 2 кг — ~500 ккал/день.
Рекомендується перераховувати щомісяця або при зміні ваги на 3–5 кг, зміні рівня активності, суттєвій зміні способу життя.
Незначно. Взимку організм витрачає трохи більше енергії на підтримку температури тіла — різниця 50–100 ккал. Але якщо ви більше рухаєтесь влітку, різниця може бути більшою.
Розрахуй свою норму калорій онлайн за 30 секунд
Відкрити калькулятор →