Офісна робота — це мінімальна фізична активність впродовж 8 годин і більше. Якщо ви проводите день переважно сидячи, ваша потреба в калоріях значно нижча, ніж у людей з активними profesіями. Розберімося, як правильно розрахувати норму та не набирати зайву вагу.
При сидячому способі життя організм витрачає енергію лише на базові функції: дихання, серцебиття, підтримку температури тіла. М'язи майже не задіяні, тому добовий витрата калорій мінімальний. Дослідження показують, що люди з сидячою роботою спалюють на 300–500 ккал менше на день порівняно з тими, хто має помірно активну роботу.
Для розрахунку добової норми калорій (TDEE) використовується базовий обмін речовин (BMR), помножений на коефіцієнт активності. При сидячій роботі з мінімумом руху поза офісом застосовують коефіцієнт 1.2. Якщо ви також прогулюєтесь або займаєтесь легкою активністю — 1.375.
| Рівень активності | Коефіцієнт | Опис |
|---|---|---|
| Мінімальна (сидяча робота) | 1.2 | Офіс, майже без спорту |
| Низька | 1.375 | Сидяча робота + 1-2 тренування/тиж. |
| Помірна | 1.55 | Помірно активна робота або 3-5 тренувань |
| Висока | 1.725 | Фізична праця або щоденні тренування |
Для жінки 30 років, зростом 165 см і вагою 65 кг при мінімальній активності: BMR ≈ 1 440 ккал, TDEE = 1 440 × 1.2 ≈ 1 730 ккал на день. Для підтримки ваги — 1 700–1 800 ккал. Для схуднення — 1 300–1 450 ккал (дефіцит 300–400 ккал).
| Вік | Вага 55 кг | Вага 65 кг | Вага 75 кг |
|---|---|---|---|
| 25 років | 1 560 ккал | 1 680 ккал | 1 800 ккал |
| 30 років | 1 520 ккал | 1 640 ккал | 1 760 ккал |
| 35 років | 1 490 ккал | 1 610 ккал | 1 730 ккал |
| 40 років | 1 460 ккал | 1 580 ккал | 1 700 ккал |
Для чоловіка 30 років, зростом 178 см і вагою 80 кг при мінімальній активності: BMR ≈ 1 880 ккал, TDEE = 1 880 × 1.2 ≈ 2 260 ккал на день. Чоловіки мають вищий BMR через більшу м'язову масу.
| Вік | Вага 70 кг | Вага 80 кг | Вага 90 кг |
|---|---|---|---|
| 25 років | 2 100 ккал | 2 280 ккал | 2 460 ккал |
| 30 років | 2 060 ккал | 2 240 ккал | 2 420 ккал |
| 35 років | 2 020 ккал | 2 200 ккал | 2 380 ккал |
| 40 років | 1 980 ккал | 2 160 ккал | 2 340 ккал |
1. Встановіть нагадування вставати кожні 45–60 хвилин і пройтись 2–3 хвилини. 2. Робіть 7 000–10 000 кроків на день: частина дороги пішки, обід не за столом. 3. Їжте 4–5 разів невеликими порціями, уникайте перекусів солодким. 4. Пийте 2–2.5 л води — спрага часто маскується під голод. 5. Займайтеся 2–3 рази на тиждень: навіть 30-хвилинне кардіо підвищить ваш TDEE на 200–300 ккал.
В середньому 1 600–1 800 ккал для жінок і 2 000–2 400 ккал для чоловіків. Точна цифра залежить від віку, ваги, зросту та активності поза роботою.
Так. Необхідно створити дефіцит 300–500 ккал від вашої норми TDEE. При сидячій роботі це означає ретельний контроль харчування та додаткову активність.
Формула Mifflin-St Jeor є найточнішою. Для жінок: BMR = 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік − 161. Для чоловіків: BMR = 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік + 5. Потім TDEE = BMR × 1.2.
Розрахуй свою персональну норму калорій з урахуванням сидячої роботи
Відкрити калькулятор →