Офісна робота — це мінімальна фізична активність впродовж 8 годин і більше. Якщо ви проводите день переважно сидячи, ваша потреба в калоріях значно нижча, ніж у людей з активними profesіями. Розберімося, як правильно розрахувати норму та не набирати зайву вагу.
При сидячому способі життя організм витрачає енергію лише на базові функції: дихання, серцебиття, підтримку температури тіла. М'язи майже не задіяні, тому добовий витрата калорій мінімальний. Дослідження показують, що люди з сидячою роботою спалюють на 300–500 ккал менше на день порівняно з тими, хто має помірно активну роботу.
Для розрахунку добової норми калорій (TDEE) використовується базовий обмін речовин (BMR), помножений на коефіцієнт активності. При сидячій роботі з мінімумом руху поза офісом застосовують коефіцієнт 1.2. Якщо ви також прогулюєтесь або займаєтесь легкою активністю — 1.375.
Для жінки 30 років, зростом 165 см і вагою 65 кг при мінімальній активності: BMR ≈ 1 440 ккал, TDEE = 1 440 × 1.2 ≈ 1 730 ккал на день. Для підтримки ваги — 1 700–1 800 ккал. Для схуднення — 1 300–1 450 ккал (дефіцит 300–400 ккал).
Для чоловіка 30 років, зростом 178 см і вагою 80 кг при мінімальній активності: BMR ≈ 1 880 ккал, TDEE = 1 880 × 1.2 ≈ 2 260 ккал на день. Чоловіки мають вищий BMR через більшу м'язову масу.
1. Встановіть нагадування вставати кожні 45–60 хвилин і пройтись 2–3 хвилини. 2. Робіть 7 000–10 000 кроків на день: частина дороги пішки, обід не за столом. 3. Їжте 4–5 разів невеликими порціями, уникайте перекусів солодким. 4. Пийте 2–2.5 л води — спрага часто маскується під голод. 5. Займайтеся 2–3 рази на тиждень: навіть 30-хвилинне кардіо підвищить ваш TDEE на 200–300 ккал.
В середньому 1 600–1 800 ккал для жінок і 2 000–2 400 ккал для чоловіків. Точна цифра залежить від віку, ваги, зросту та активності поза роботою.
Так. Необхідно створити дефіцит 300–500 ккал від вашої норми TDEE. При сидячій роботі це означає ретельний контроль харчування та додаткову активність.
Формула Mifflin-St Jeor є найточнішою. Для жінок: BMR = 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік − 161. Для чоловіків: BMR = 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік + 5. Потім TDEE = BMR × 1.2.
Розрахуй свою персональну норму калорій з урахуванням сидячої роботи
Відкрити калькулятор →