Калькулятор калорій для схуднення чоловіка 30 років

Що означає цей результат

Для чоловіка 30 років (178 см, 85 кг) з помірною активністю добова витрата енергії становить приблизно 2500 ккал — це так званий TDEE, кількість калорій, яку організм спалює за день з урахуванням руху та тренувань. Для схуднення від цієї цифри віднімається 400 ккал, тож цільова калорійність — близько 2100 ккал на день. Такий дефіцит дає стабільну втрату 0.4–0.5 кг на тиждень без стресу для організму.

Калорії — не єдине, що має значення. Слідкуйте за білком: для вашої ваги орієнтир — близько 153 г на день (1.6–2 г на кг). Білок зберігає м'язи під час дефіциту і краще насичує. Пийте приблизно 2.6 л води на день і надавайте перевагу цільним продуктам — крупам, м'ясу, рибі, овочам. Калорійність конкретних страв можна перевірити в довіднику калорійності продуктів, а про безпечний темп схуднення — у статті «Дефіцит калорій для схуднення».

Типові помилки

• Занадто різке урізання раціону: дефіцит понад 700 ккал уповільнює метаболізм і призводить до втрати м'язів замість жиру.
• Ігнорування «невидимих» калорій — олії для смаження, соусів, солодких напоїв. Вони легко з'їдають весь дефіцит.
• Компенсація тренувань їжею: 30 хвилин бігу — це лише 250–300 ккал, один десерт повністю їх перекриває.
• Відсутність перерахунку норми: після втрати 3–5 кг ваша потреба знижується, і норму ~2100 ккал потрібно оновити.

Часті питання