Одне з найпоширеніших питань: «Скільки калорій мені їсти щоб схуднути?» Відповідь залежить від вашого тіла, способу життя та бажаного темпу схуднення. Не існує єдиної відповіді — але є точна формула.
Для схуднення потрібно споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Спочатку розрахуйте TDEE (повну добову норму), потім відніміть 300–500 ккал. Результат — ваша ціль для схуднення.
При помірній активності (коефіцієнт 1.375) і цілі схуднення:
| Вік | Вага 55 кг | Вага 65 кг | Вага 75 кг |
|---|---|---|---|
| 20–25 років | 1 350 ккал | 1 470 ккал | 1 600 ккал |
| 25–30 років | 1 310 ккал | 1 430 ккал | 1 560 ккал |
| 30–35 років | 1 280 ккал | 1 400 ккал | 1 520 ккал |
| 35–45 років | 1 250 ккал | 1 370 ккал | 1 480 ккал |
При помірній активності (коефіцієнт 1.375) і цілі схуднення:
| Вік | Вага 70 кг | Вага 85 кг | Вага 100 кг |
|---|---|---|---|
| 20–25 років | 1 920 ккал | 2 120 ккал | 2 310 ккал |
| 25–30 років | 1 880 ккал | 2 080 ккал | 2 270 ккал |
| 30–35 років | 1 840 ккал | 2 040 ккал | 2 230 ккал |
| 35–45 років | 1 780 ккал | 1 980 ккал | 2 160 ккал |
Кількість калорій — це половина справи. Важливо також, з чого ці калорії складаються. При схудненні рекомендується: білки — 30–35% (1.6–2г/кг ваги для збереження м'язів), жири — 25–30% (необхідні для гормонів і засвоєння вітамінів), вуглеводи — 35–40% (основна енергія, перевагу — складним: гречка, овочі, бобові).
1200 ккал — мінімальна межа для жінок. При такому раціоні важко отримати всі необхідні поживні речовини. Це доцільно лише короткостроково і під контролем. Для більшості жінок оптимально 1400–1600 ккал.
Ні. Незалежно від того, кето ви, вегетаріанець чи їсте звичайно — фізика дефіциту калорій однакова. Різні дієти просто різними способами допомагають або заважають утримувати цей дефіцит.
При дефіциті 400–500 ккал/день помітні результати (1–2 кг) з'являються через 3–4 тижні. Перший тиждень зазвичай іде набряк та вода.
Порахуй свою норму калорій для схуднення — безкоштовно
Відкрити калькулятор →