Запечений лосось з броколі
Лосось — один із найкорисніших продуктів у раціоні здорового харчування. Омега-3 жирні кислоти підтримують серце, мозок і суглоби. У парі з броколі — справжня суперстрава.
Чому варто їсти лосось?
- Омега-3 — зменшує запалення, підтримує серцево-судинну систему
- Білок — 25 г на 100 г, ідеально для відновлення м’язів
- Вітамін D — рідкісний у продуктах, критичний для імунітету
- Броколі — вітамін С, фолієва кислота, антиоксиданти
Інгредієнти
На 2 порції:
- 2 філе лосося (~150–180 г кожне)
- 400 г броколі (суцвіттями)
- 3 зубчики часнику
- 2 ст. л. оливкової олії
- 1 лимон
- ½ ч. л. паприки
- Сіль, чорний перець
- Свіжий кріп або петрушка
Приготування
Крок 1 — Маринад
Змішайте оливкову олію, сік половини лимона, тертий часник, паприку, сіль і перець. Змастіть філе лосося з усіх боків.
Крок 2 — Готуємо броколі
Розберіть броколі на суцвіття, збризкайте олією, посоліть. Розкладіть на деку застеленому пергаментом.
Крок 3 — Запікаємо
Розігрійте духовку до 200°C. Покладіть лосось поруч з броколі на деко. Зверху покладіть кружечки лимона. Запікайте 18–22 хвилини (залежно від товщини філе).
Крок 4 — Перевірка готовності
Лосось готовий, коли м’якоть легко розшаровується вилкою і змінює колір з напівпрозорого на непрозорий рожевий.
Подача
Подавайте прямо з дека — посипте свіжою зеленню, полийте соком другої половини лимона. Чудово поєднується з булгуром, рисом або просто так.
Харчова цінність (на 1 порцію)
| Показник | Кількість |
|---|---|
| Калорії | ~380 ккал |
| Білки | 38 г |
| Жири | 20 г |
| Вуглеводи | 8 г |
| Клітковина | 4 г |
Порада: Не перетримайте лосось у духовці — він залишається соковитим лише при правильному часі. Краще менше, ніж більше.
