Вівсянка з ягодами та чіа
Overnight oats — вівсянка, що готується з вечора без варіння. Вранці ви отримуєте готовий поживний сніданок прямо з холодильника. Це один із найпростіших способів почати день правильно.
Чому це ідеальний сніданок?
- Вівсянка — повільні вуглеводи, бета-глюкан (знижує холестерин), тривале відчуття ситості
- Чіа — омега-3, кальцій, клітковина, білок
- Ягоди — антиоксиданти, вітамін С, мінімум цукру
- Без варіння — зберігаються всі корисні речовини
Інгредієнти
На 1 порцію:
- 50 г вівсяних пластівців (не швидкого приготування)
- 1 ст. л. насіння чіа
- 150 мл молока (коров’яче, мигдальне або вівсяне)
- 100 г грецького йогурту
- 1 ч. л. меду або кленового сиропу
- ½ ч. л. ванільного екстракту
- Щіпка кориці
Топінг:
- 100 г свіжих або заморожених ягід (суниця, чорниця, малина)
- 1 ст. л. горіхів або гранола
- Додатковий мед за бажанням
Приготування
Крок 1 — Змішуємо ввечері
У скляній банці або контейнері змішайте вівсянку, чіа, молоко, йогурт, мед, ваніль і корицю. Добре перемішайте. Закрийте і поставте в холодильник на мінімум 6 годин (ідеально — на ніч).
Крок 2 — Вранці
Дістаньте з холодильника. Якщо маса стала занадто густою — додайте трохи молока і перемішайте.
Крок 3 — Топінг
Викладіть ягоди зверху, посипте горіхами або гранолою, за бажанням полийте медом.
Варіації
| Варіант | Що додати |
|---|---|
| Шоколадний | 1 ч. л. какао + банан |
| Тропічний | Манго + кокосова стружка |
| Горіховий | Арахісова паста + banana |
| Протеїновий | 1 мірна ложка протеїну |
Харчова цінність (базова порція)
| Показник | Кількість |
|---|---|
| Калорії | ~350 ккал |
| Білки | 15 г |
| Жири | 10 г |
| Вуглеводи | 48 г |
| Клітковина | 8 г |
Порада: Приготуйте 3–4 банки одразу на кілька днів — зберігається в холодильнику до 4 днів.
