Першоджерело: Current Developments in Nutrition by Kesler B.J., Hess J.M., Bodensteiner A., Palmer D.G., Tande D. (DOI: 10.1016/j.cdnut.2026.109517).
«Склянка соку — це ж ті самі фрукти, тільки зручніше» — так думає багато хто, особливо зранку, коли немає часу чистити апельсин. Наприкінці вересня 2026 року в журналі Американського товариства харчування Current Developments in Nutrition вийшла робота, яка ставить під сумнів цю рівність. Команда з Університету Північної Дакоти, Інституту Роветта Абердинського університету (Шотландія) та Міністерства сільського господарства США (USDA) порівняла, як пов’язані зі станом серця й судин дві звички: їсти цілі фрукти і пити 100% фруктовий сік.
Що зробили дослідники
Автори взяли дані 371 038 дорослих із Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) 2019 року — це щорічне загальнонаціональне телефонне опитування, яке проводять Центри з контролю та профілактики захворювань США. Учасників питали, як часто вони їдять цілі фрукти і як часто п’ють 100% фруктовий сік, а також — чи діагностували їм лікарі підвищений тиск, високий холестерин, ішемічну хворобу серця, інфаркт або інсульт.
Далі дослідники порівняли частоту вживання фруктів і соку в людей із цими станами та без них, з урахуванням віку, статі, доходу, куріння та інших чинників.
Самі цифри споживання вже показові: у середньому учасники їли цілі фрукти 1,06 раза на день, а сік пили 0,3 раза на день — приблизно раз на три дні. При цьому, за даними того ж BRFSS, близько 80% дорослих американців не добирають рекомендованої кількості фруктів.
Що знайшли: фрукти — так, сік — неоднозначно
Для цілих фруктів картина вийшла досить послідовною. Як пишуть автори:
«Високий кров’яний тиск, високий холестерин, ішемічна хвороба серця та інфаркти були пов’язані зі споживанням меншої кількості цілих фруктів».
— Кеслер, Тенде та співавтори, Current Developments in Nutrition
Із соком усе значно розмитіше. Статистично значущих зв’язків знайшлося лише два, і вони смикають у різні боки: люди з інфарктом в анамнезі пили сік трохи частіше, а люди з високим холестерином — трохи рідше. Для тиску, ішемічної хвороби та інсульту чіткого й надійного патерну не виявили.
«Сік може не давати тих самих кардіопротекторних переваг, що й цілі фрукти».
— висновок авторів дослідження
Важливо розуміти, що «немає чіткого зв’язку» — це не те саме, що «сік шкодить серцю». Дослідження просто не побачило в соку тієї користі, яку стабільно видно для цілих фруктів.
Чому сік — не те саме, що фрукт
Автори пропонують два ймовірні пояснення — і обидва добре узгоджуються з тим, що відомо з фізіології харчування.
1. Клітковина залишається в жомі
Під час віджимання більша частина харчових волокон іде у відходи разом зі шкіркою й м’якоттю. А саме клітковина сповільнює всмоктування цукрів, тож після цілого яблука рівень глюкози та інсуліну зростає плавніше, ніж після соку. Крім того, фрукт треба жувати — і він насичує, а склянку соку випивають за пів хвилини, не помічаючи калорій.
Порівняймо (орієнтовні дані за таблицями USDA):
| Продукт | Ккал | Клітковина, г | Цукри, г |
|---|---|---|---|
| Яблуко середнє (≈180 г) | ≈95 | ≈4,4 | ≈19 |
| Яблучний сік 100%, 250 мл | ≈115 | ≈0,5 | ≈24 |
| Апельсин середній (≈150 г) | ≈70 | ≈3,0 | ≈14 |
| Апельсиновий сік 100%, 250 мл | ≈112 | ≈0,5 | ≈21 |
На одну склянку соку йде 2–3 фрукти — а от клітковини в ній майже в 9 разів менше, ніж в одному цілому яблуку. Саме тому Всесвітня організація охорони здоров’я відносить цукри зі соків до «вільних цукрів», які радить обмежувати, а цукри в цілих фруктах — ні.
2. Різний набір поліфенолів
Поліфеноли — рослинні сполуки з антиоксидантною дією — значною мірою зосереджені у шкірці та м’якоті. Склад поліфенолів у соку відрізняється від цілого фрукта, і є дані, що поліфеноли саме цілих фруктів можуть мати сильніший захисний ефект для судин.
Обмеження дослідження
Це добрий привід задуматися, але не остаточний вирок соку. Ось чому:
- Це «зріз» в одній точці часу. Поперечне дослідження показує зв’язок, але не доводить, що саме фрукти захищають серце. Можливий і зворотний ефект: людина після інфаркту могла змінити раціон.
- Самозвіт. Дані про харчування — зі слів учасників телефонного опитування, а люди схильні помилятися в оцінці того, що їдять.
- Клітковину й поліфеноли не міряли. Пояснення механізмів поки є гіпотезою. Автори прямо це визнають:
«Це дослідження безпосередньо не вимірювало споживання харчових волокон чи вміст поліфенолів».
— Кеслер, Тенде та співавтори
- Сік пили рідко — у середньому раз на три дні, тож виявити його ефект (і позитивний, і негативний) статистично складніше.
«Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, як наявність серцево-судинних захворювань впливає на частоту вживання фруктів, визначити можливі механізми та знайти стратегії збільшення споживання фруктів».
— з висновків статті
Водночас результат узгоджується з великими когортними роботами попередніх років, де цілі фрукти стабільно пов’язувалися з нижчим ризиком серцево-судинних хвороб і діабету 2 типу, а соки — ні або навіть із дещо вищим ризиком діабету.
Що це означає на практиці
Жодної паніки чи заборон — лише кілька простих звичок:
- Їжте фрукт, а не пийте його. Замість ранкової склянки соку — апельсин, яблуко чи жменя ягід. Восени в Україні це легко й недорого: яблука, груші, сливи, виноград, айва.
- Не чистіть шкірку без потреби. У ній чимало клітковини та поліфенолів — просто добре помийте фрукт.
- Якщо сік — то небагато. Британська NHS радить не більше 150 мл соку чи смузі на день сумарно і бажано під час їди, а не окремо.
- Смузі краще за сік, але гірше за фрукт. У блендері клітковина зберігається, проте структура руйнується, і пити все одно легше, ніж жувати.
- Ціль — щонайменше 2 порції фруктів на день (порція — це приблизно 80 г, тобто одне середнє яблуко чи апельсин). Разом з овочами ВООЗ радить не менше 400 г на день.
- Рахуєте калорії? Врахуйте сік. Склянка соку — це 110–120 ккал, які практично не насичують.
Головне: дослідження не каже, що 100% сік — це «отрута». Воно каже, що сік не замінює цілих фруктів. А от звичайне яблуко на перекус — одна з найпростіших і найдешевших звичок на користь серцю.
Джерело: Current Developments in Nutrition by Kesler B.J., Hess J.M., Bodensteiner A., Palmer D.G., Tande D. — «Examining the Differences in Frequency of Whole Fruit or 100% Fruit Juice Intake among United States Adults With and Without Cardiovascular Disease Risk Factors: Analysis of 2019 Behavioral Risk Factor Surveillance System Data» (2026); огляд — ScienceAlert.
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря.
