Матеріал підготовлено на основі інтерв’ю: IMAGE.ie by Shayna Healy з дієтологинею Орлою Волш
Орла Волш — одна з найвідоміших дієтологинь Ірландії. Вона закінчила фізіологію в дублінському Трініті-коледжі, здобула магістерський ступінь з клінічного харчування в Лондоні та диплом з дієтології в King’s College London. Була головною нутриціологинею збірної Ірландії з легкої атлетики й консультувала Ірландський інститут спорту під час підготовки до Олімпіади в Ріо-2016. З 2011 року має власну клініку, а на ірландському телебаченні й радіо її люблять за гумор і пояснення «без жаргону».
В інтерв’ю ірландському журналу IMAGE Волш розповіла, з чого почати, якщо хочеш харчуватися краще, — і чому це стосується не лише ваги, а й настрою та енергії.
Їжа впливає на те, як ми почуваємося
Волш починає з думки, яку часто недооцінюють:
«Наш раціон має глибокий вплив на те, як ми почуваємося — і в короткостроковій, і в довгостроковій перспективі».
— Орла Волш
Найкращі дані щодо психічного самопочуття й енергії, за її словами, має середземноморський тип харчування:
«Ця модель харчування багата на цільні злаки, фрукти й овочі, а також на рослинні джерела жирів і білків».
До харчування Волш прийшла через спорт: ще в дитинстві бачила, як правильна їжа допомагає спортсменам. «Добре харчування допомагало нам краще проявляти себе в усіх сферах життя», — згадує вона. Згодом зрозуміла, що це стосується не лише рекордів, а якості життя й довголіття кожного.
Перші прості кроки: вода й половина тарілки овочів
Якщо не знаєте, з чого почати, Волш радить найпростіше:
«Одна з найважливіших речей, які можуть зробити люди, — пити більше води, щоб бути краще гідратованими».
Другий крок — овочі й фрукти: половина кожного прийому їжі та близько семи порцій на день, різних кольорів. І важливий практичний момент: заморожені овочі й ягоди, за її словами, так само цінні за поживністю, як і свіжі. Для нас це особливо актуально взимку: заморожена броколі, квасоля, шпинат, чорниця чи смородина — зручний і доступний спосіб їсти більше рослин, коли сезонних овочів мало.
Кишківник: 30 рослин на тиждень і правило «3F»
Для здорового кишківника Волш радить орієнтуватися на 30 різних рослин щотижня. Звучить багато, але рахуються не лише овочі й фрукти, а й крупи, бобові, горіхи, насіння, зелень і спеції. Гречка, вівсянка, квасоля, морква, цибуля, часник, кріп, соняшникове насіння, яблуко — ось уже дев’ять.
Друга її формула — «3F»: fluids, fitness, fibre — рідина, рух і клітковина. Клітковини, за її словами, більшість ірландців не добирає: рекомендовано 25–35 г на день. Ці три чинники працюють разом — клітковина без води й руху може навіть посилювати дискомфорт.
Модель тарілки: як скласти збалансований прийом їжі
Найпрактичніша порада Волш — візуальна модель, яку легко застосувати без підрахунку калорій:
«Намагайтеся, щоб половину тарілки займали фрукти чи овочі, чверть — цільнозернові вуглеводи, а ще чверть — нежирні білки».
До цього вона додає джерело корисних жирів у кожному прийомі їжі (оливкова олія, горіхи, насіння) і три однакові за розміром збалансовані прийоми їжі на день.
Приклад на українських продуктах: половина тарілки — салат з капусти й моркви та тушковані кабачки; чверть — гречка чи перловка; чверть — запечена куряча грудка, риба чи квасоля; зверху — ложка нерафінованої олії чи жменя насіння.
Молочні продукти й добавки
Волш радить три порції молочних продуктів на день (молоко, йогурт, сир) — як джерело кальцію та білка. Щодо добавок її поради стримані й конкретні:
- Вітамін D — особливо взимку, коли сонця мало. Для України, яка лежить приблизно на тих самих широтах, що й Ірландія, це так само актуально.
- Омега-3 — варто розглянути, якщо ви не їсте регулярно жирну рибу (скумбрію, оселедець, лосось, сардини).
Перед початком прийому будь-яких добавок краще порадитися з лікарем.
Коротко: чек-лист від Орли Волш
- Пийте більше води.
- Половина тарілки — овочі та фрукти, близько 7 порцій на день; заморожені теж рахуються.
- 30 різних рослин на тиждень.
- Правило «3F»: рідина, рух, клітковина (25–35 г на день).
- Тарілка: ½ овочі, ¼ цільні злаки, ¼ нежирний білок + корисний жир.
- Три збалансовані прийоми їжі на день і три порції молочних продуктів.
- Вітамін D узимку, омега-3 — якщо мало риби.
Джерело: IMAGE.ie by Shayna Healy (інтерв’ю з Орлою Волш)
