Нут з томатами та шпинатом
Нут — король бобових. Він містить більше білка, ніж більшість злаків, і є відмінним джерелом заліза для тих, хто не їсть м’ясо. Ця страва популярна у середземноморській та індійській кухні, але чудово вписується і в щоденний раціон українця.
Користь для здоров’я
- Нут — 19 г білка на 100 г сухого продукту, багато клітковини та заліза
- Шпинат — залізо, фолієва кислота, вітамін К
- Томати — лікопін (антиоксидант), вітамін С
- Куркума + перець — протизапальна комбінація
Інгредієнти
На 3–4 порції:
- 400 г консервованого нуту (або 200 г сухого, відвареного)
- 400 г консервованих або свіжих томатів
- 200 г свіжого або замороженого шпинату
- 1 цибулина
- 3 зубчики часнику
- 1 ч. л. куркуми
- 1 ч. л. зіри (кумину)
- ½ ч. л. паприки
- 1 ст. л. оливкової олії
- Сіль, чорний перець
- Свіжа кінза або петрушка
Приготування
Крок 1 — Пасеруємо спеції
На олії обсмажте дрібно нарізану цибулю 5 хвилин. Додайте часник, зіру, куркуму і паприку — смажте 1 хвилину, постійно помішуючи.
Крок 2 — Томати
Додайте томати (якщо свіжі — нарізані кубиками, якщо консервовані — разом з соком). Тушкуйте 10 хвилин на середньому вогні до загустіння.
Крок 3 — Нут і шпинат
Додайте нут і шпинат. Якщо шпинат свіжий — дайте йому зів’янути 2–3 хвилини. Посоліть, поперчіть. Тушкуйте ще 5 хвилин.
Подача
Подавайте з рисом, лавашем або просто в мисці. Посипте свіжою зеленню та за бажанням — крапля лимонного соку.
Харчова цінність (на 1 порцію ~300 г)
| Показник | Кількість |
|---|---|
| Калорії | ~270 ккал |
| Білки | 13 г |
| Жири | 7 г |
| Вуглеводи | 38 г |
| Клітковина | 9 г |
Порада: Додайте 1–2 ст. л. кокосового молока для кремовішої текстури та легкого екзотичного смаку.
