Матеріал підготовлено на основі статті: EAT SMARTER by Dr. Matthias Riedl
У Німеччині його знає, мабуть, кожен, хто хоч раз вмикав телевізор: доктор Маттіас Рідль — один з ведучих популярної програми NDR «Die Ernährungs-Docs» («Лікарі з харчування»). Він терапевт, лікар-нутриціолог і діабетолог, засновник і медичний директор гамбурзького центру medicum — одного з найбільших у Європі центрів харчової медицини та діабетології, автор десятків книжок.
У своєму блозі «Der Ernährungs-Doktor» на порталі EAT SMARTER він разом із співавторкою Лізою Катаріною Рёзель розібрав тему, яка хвилює майже всіх, хто стежить за вагою: як їсти менше цукру й не зірватися. Ми переказали головне своїми словами й додали кілька уточнень.
Цукор, про який ми не знаємо
Найбільша проблема, за словами Рідля, не в цукорниці на столі, а в прихованому цукрі. Він є в кетчупі, соусах, фруктових йогуртах, гранолі, хлібі, ковбасах і навіть у маринованих овочах. На етикетці його часто маскують під іншими назвами: сахароза, мальтоза, декстроза, глюкозний або фруктозний сироп, мальтодекстрин, концентрат соку.
Порада: читайте склад. Якщо цукор (під будь-якою назвою) стоїть серед перших трьох інгредієнтів — продукт краще залишити на полиці.
Скільки нам потрібно — і скільки ми їмо
Відповідь Рідля може здивувати:
«Мало хто усвідомлює, що людський організм насправді не має жодної потреби у вільному цукрі — тобто тому, який додають до їжі та напоїв».
— Маттіас Рідль
Глюкозу, необхідну мозку й м’язам, тіло прекрасно отримує з крохмалю круп, овочів, фруктів і бобових. Всесвітня організація охорони здоров’я радить, щоб вільні цукри давали не більше 5–10% калорій — це приблизно 25–50 г на день при раціоні 2000 ккал. А реальність?
«Кожен німець у середньому з’їдає від 90 до 100 грамів цукру на день».
Це близько 35 кг на рік — у два-чотири рази більше за рекомендацію. Українські показники, на жаль, навряд чи набагато кращі, враховуючи нашу любов до солодкого чаю, випічки й солодких напоїв.
Чим шкодить надлишок цукру
Список наслідків, який наводить лікар, довгий:
«Він бере участь у розвитку багатьох захворювань, серед яких карієс, надмірна вага, діабет 2 типу, підвищений тиск, жирова хвороба печінки, ураження нирок, рак, серцево-судинні захворювання та депресія».
Окремо Рідль згадує вплив на зовнішність:
«Цукор старить, бо через запальні процеси погіршується робота клітин».
Чому ж так важко відмовитися? Еволюційно солодкий смак означав безпечну й калорійну їжу, тому цукор активує систему винагороди в мозку. Після різкого стрибка глюкози настає спад — з’являються втома й новий голод, і рука знову тягнеться до шоколадки. Але, наголошує лікар, це коло можна розірвати.
«Щойно організм звикне до нової “свободи від цукру”, він більше не вимагатиме постійно нової порції».
А як щодо підсолоджувачів?
Тут позиція Рідля досить категорична:
«Підсолоджувачі не мають калорій, але вони не є альтернативою, бо не є безпечними для здоров’я».
Він посилається на дані про їхній можливий вплив на кишкову мікрофлору. Наш коментар: наукова дискусія щодо підсолоджувачів триває, і не всі дослідники так само категоричні. Але в одному з Рідлем погоджуються майже всі: «лайт»-продукти не привчають нас до менш солодкого смаку, а лише підтримують звичку.
8 порад, як їсти менше цукру
- Зменшуйте поступово. Кладіть у каву чи чай на пів ложки менше, зменшуйте цукор у випічці на третину — рецепти від цього майже не страждають. Рідль допускає натуральні альтернативи, як-от мед чи кленовий сироп, але пам’ятайте: це теж цукор, тож лише в невеликих кількостях.
- Ведіть щоденник. Записуйте, коли й чому хочеться солодкого: після обіду, від нудьги, через стрес? Знаючи тригер, легше з ним працювати.
- Приберіть спокуси. Не тримайте цукерки вдома й попросіть рідних не дарувати солодощі.
- Жуйка з м’ятою. Жувальна гумка без цукру після їди допомагає «закрити» прийом їжі й знижує бажання десерту.
- Гіркі краплі. Лікар радить натуральний гіркий концентрат (5–10 крапель на тильний бік долоні) — гіркота гасить тягу до солодкого. Альтернатива з нашої кухні — кілька ковтків несолодкого трав’яного чаю з полином чи кульбабою.
- Їжте усвідомлено. Їжте всіма органами чуття, без телефона й телевізора, — так менше неусвідомлених перекусів.
- Пийте воду. Спрага часто маскується під голод. Вода чи трав’яний чай — перший крок, коли тягне до солодкого.
- Працюйте зі стресом. Йога, медитація, прогулянки на свіжому повітрі, рух — усе, що покращує емоційний стан, зменшує потребу «заїдати».
Перші тиждень-два без звичної кількості цукру можуть бути непростими, але смакові рецептори адаптуються швидше, ніж здається. Через місяць звичайне яблуко чи жменя ягід здаватимуться по-справжньому солодкими, а колись улюблений торт — занадто приторним.
Джерело: EAT SMARTER by Dr. Matthias Riedl
