Матеріал підготовлено на основі інтерв’ю: El Español by José Andrés Gómez з дієтологинею Лусією Мартінес
В Іспанії її знають як одну з найгучніших голосів доказової нутриціології. Лусія Мартінес Аргуельєс — дієтологиня-нутриціологиня, авторка популярного блогу «Dime qué comes» («Скажи мені, що ти їси»), книжок «Vegetarianos con ciencia» та «Vegetarianos concienciados» і співзасновниця центру харчування Aleris разом з іншим відомим іспанським дієтологом, Айтором Санчесом. Вона не боїться критикувати ні харчову індустрію, ні офіційні рекомендації — і саме тому до її думки дослухаються.
В інтерв’ю іспанському виданню El Español вона висловилася на кілька тем, які стосуються кожного з нас: від звичного сніданку до вина за вечерею. Ми зібрали головні тези й додали контекст для українського читача.
Солодкий сніданок: гірше, ніж нічого
Класичний іспанський сніданок — склянка молока з розчинним какао й печиво. Українцям він теж знайомий: какао, солодкі пластівці, булочка з варенням. Саме з цього й почалося інтерв’ю. На питання, чи справді нут на сніданок кращий за такий варіант, Мартінес відповіла без вагань:
«У сто разів краще, без жодних сумнівів».
— Лусія Мартінес
А далі — ще радикальніше:
«Покращити сніданок з какао й печива дуже просто. Підійде майже будь-що. Навіть не снідати — це вже покращення».
Ідея не в тому, що снідати не треба. Просто порція цукру зранку дає різкий стрибок глюкози, після якого за годину-дві настає спад енергії й знову хочеться солодкого. Тобто такий сніданок не заряджає, а запускає «гойдалку» на весь день.
Що їсти натомість
Нут на сніданок — це не про екзотику, а про принцип: зранку, як і в будь-який інший час, варто їсти справжню їжу з білком і клітковиною. Бобові, яйця, овочі, цільнозерновий хліб, фрукти, горіхи, натуральний йогурт. В Іспанії популярний простий варіант — тост з тертим томатом і оливковою олією.
Українська адаптація: вівсянка на воді з горіхами й яблуком, омлет з овочами, сирники без цукру, житній хліб з хумусом чи паштетом з квасолі, гречка з яйцем. Навіть учорашня гречана каша з овочами — кращий сніданок, ніж пачка печива.
70% продуктів у супермаркеті нам не потрібні
Мартінес різко критикує асортимент сучасних магазинів, де більшість полиць займають ультраоброблені продукти:
«Понад 70% продуктів, які ми бачимо в магазині, нам не треба було б їсти взагалі».
Сюди належать солодкі напої, снеки, ковбаси, готові соуси, солодкі пластівці, кондитерські вироби, напівфабрикати. Практична порада, яку часто дають іспанські дієтологи: більшу частину покупок робіть по периметру магазину — там, де овочі, фрукти, риба, м’ясо, яйця, — і лише за конкретним списком заходьте в «центральні» ряди.
«Веганське» — не синонім «корисного»
Цікаво, що цю думку висловлює саме Мартінес — одна з головних популяризаторок вегетаріанства в Іспанії. Вона застерігає від пастки маркування:
«Те, що продукт на 100% рослинний чи веганський, не робить його здоровим».
Веганське печиво — це все одно печиво з цукром і рафінованим борошном, а рослинна «ковбаса» може містити не менше солі й добавок, ніж м’ясна. Зелений листочок на упаковці — маркетинг. Корисне рослинне харчування — це сочевиця, квасоля, нут, овочі, крупи й горіхи, а не їхні ультраоброблені замінники.
Безпечної дози алкоголю не існує
Для Іспанії з її культурою вина за обідом ця теза звучить майже крамольно, але Мартінес категорична:
«Безпечного споживання алкоголю не існує. Немає порогу, нижче якого не було б ризику».
«Алкоголь — токсична речовина для серцево-судинної системи, тератоген [шкідливий для плоду] тощо».
Ця позиція збігається з сучасною заявою Всесвітньої організації охорони здоров’я: міф про «келих червоного вина для серця» не підтверджується якісними дослідженнями. Це не означає, що келих на святі — катастрофа. Але пити заради здоров’я — точно ні.
Головні думки коротко
- Солодкий сніданок (какао, печиво, пластівці) — один з найгірших варіантів. Краще нут, яйця, овочі, цільнозерновий хліб.
- Більшість ультраоброблених продуктів у магазині — необов’язкові. Купуйте переважно цільні продукти.
- Рослинне ≠ корисне. Дивіться на склад, а не на слово «vegan».
- Алкоголь не має «безпечної» дози й не є частиною здорового харчування.
Джерело: El Español by José Andrés Gómez (інтерв’ю з Лусією Мартінес)
