Матеріал підготовлено на основі статті: ZME Science by Mihai Andrei з цитатами Федеріки Аматі
Кожного сезону харчова індустрія пропонує новий «суперпродукт» чи «проривну» дієту. Федеріка Аматі пропонує натомість повернутися до базових речей. Вона родом з Італії, має ступінь PhD з клінічних медичних досліджень Imperial College London, викладає там харчування студентам-медикам і працює головною нутриціологинею в науковій компанії ZOE, що досліджує мікробіом. Її остання книжка — «Every Body Should Know This» — про харчування на всіх етапах життя.
В інтерв’ю науково-популярному виданню ZME Science Аматі назвала один тип їжі, якого нам бракує найбільше. І це не колаген, не протеїн і не суперфуди. Це клітковина.
Бабусині поради, які підтвердила наука
«Спочатку з’їж салат», «доїдай овочі» — ці фрази знайомі всім з дитинства. Аматі переконана, що вони були правильними весь цей час:
«Прості речі, які нам казали — наприклад, їсти овочі першими, — завжди були добрими порадами, і тепер наука це підтверджує».
— Федеріка Аматі
Коли ми починаємо їжу з овочів, клітковина створює в шлунку своєрідну «сітку», яка сповільнює всмоктування вуглеводів з основної страви. У результаті цукор у крові зростає плавніше, а ситість приходить швидше. Простий лайфхак: почніть обід із тарілки салату чи овочевого супу.
30 грамів на день: скільки нам потрібно і скільки ми їмо
Цифри, які наводить Аматі, вражають: 90–95% дорослих не дотягують до рекомендованої норми.
«Нам потрібно близько 30 грамів клітковини на день, а в середньому ми отримуємо 18».
Тобто майже половини «не вистачає». Її порада — зробити клітковину пріоритетом у кожному прийомі їжі:
«Починайте з клітковини»: цільні злаки, боби, листова зелень і навіть гриби.
Як набрати 30 г на українських продуктах (приблизно):
- Вівсянка, 50 г сухої крупи — ~5 г
- Одне середнє яблуко зі шкіркою — ~4 г
- Порція вареної сочевиці чи квасолі, 150 г — ~10–11 г
- Дві скибки житнього хліба — ~5 г
- 300 г овочів протягом дня (капуста, морква, буряк, броколі) — ~6–8 г
Разом — близько 30 г. Головне — додавати клітковину поступово й пити більше води, щоб уникнути здуття.
Навіщо все це: кишківник, мозок і серце
Клітковина — це їжа для корисних бактерій кишківника. Вони ферментують її й виробляють речовини, що впливають далеко за межами травлення.
«Здоровий кишківник може підтримувати кращий стан психічного здоров’я, зменшувати запалення й навіть впливати на ризик серцево-судинних захворювань».
Крім того, клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижує ризик низки хронічних хвороб. Аматі радить доповнювати раціон ферментованими продуктами — квашеною капустою, кімчі, кефіром — як джерелом живих бактерій. А от ультраоброблених продуктів з емульгаторами, загусниками, підсолоджувачами й барвниками краще уникати: частина з них, за даними досліджень, може негативно впливати на мікробіом.
Як модель харчування, багату на клітковину, Аматі наводить середземноморську дієту: багато овочів, фруктів, цільних злаків, бобових, горіхів і оливкової олії, менше м’яса й молочних продуктів.
Важливий не окремий день, а тиждень
Найцінніша, мабуть, думка Аматі — про те, як взагалі сприймати харчування. Ми звикли ділити продукти на «хороші» й «погані» й рахувати окремі нутрієнти. Але:
«Ми не їмо нутрієнти окремо. Ми їмо раціон — поєднання багатьох продуктів протягом часу».
«Важливо не те, що ви з’їли в конкретний день, а те, що ви стабільно їсте з тижня в тиждень».
Тобто шматок торта на дні народження не зруйнує здоров’я, а тарілка салату раз на місяць його не врятує. Вирішують звички. Тому Аматі радить не робити різких змін за одну ніч, а поступово вбудовувати в тиждень невеликі стабільні кроки: більше бобових, цільнозерновий хліб замість білого, овочі до кожного обіду.
Коротко: 5 порад від Федеріки Аматі
- Починайте прийом їжі з овочів.
- Цільтеся в 30 г клітковини щодня — з цільних злаків, бобових, зелені, грибів.
- Додавайте ферментовані продукти: квашену капусту, кефір, кімчі.
- Обмежуйте ультраоброблену їжу з довгим списком добавок.
- Думайте тижнями, а не днями: важливі стабільні звички.
Джерело: ZME Science by Mihai Andrei (цитати Федеріки Аматі)
