Рецепт адаптовано за матеріалом Cookin’ with Mima by Mariam Ezzeddine.
Коли в жовтні холоднішає, хочеться чогось гарячого й ситного, але без важкості після наваристих супів. У Лівані на такий випадок є шорбет адас (شوربة عدس — дослівно «суп із сочевиці»). Його варять у кожній родині, особливо взимку та під час Рамадану, коли він часто першим з’являється на столі після заходу сонця. Тут немає м’яса, вершків чи борошна: кремову текстуру дає сама червона сочевиця, а лимон наприкінці робить смак яскравим.
З погляду дієтології це майже ідеальний перший обід: рослинний білок, багато клітковини, мінімум жиру. Ліванська авторка Mariam Ezzeddine варить суп на велику родину (8 порцій, 12 склянок води). Я зменшив рецепт до 4 порцій, переписав його під звичні нам грами, додав коротке пасерування цибулі з кмином на ложці оливкової олії (так аромат прянощів розкривається краще, ніж коли їх просто кидати у воду) і скоротив час варіння: червона сочевиця розварюється за 25–30 хвилин.
Інгредієнти (4 порції по ~450 г)
- Червона сочевиця (колота) — 250 г
- Цибуля — 1 середня (100 г)
- Морква — 1 велика (120 г)
- Картопля — 1 невелика (120 г)
- Оливкова олія — 1 ст. л. (15 г)
- Кмин (зіра) мелений — 2 ч. л.
- Чорний перець мелений — ½ ч. л.
- Ліванська суміш «7 спецій» (бахарат) — ¼ ч. л., за бажанням
- Сіль — 1–1½ ч. л., за смаком
- Вода — 1,5 л
- Свіжа петрушка — невеликий пучок (15 г)
- Лимонний сік — 80 мл (з 2 лимонів)
Для подачі (необов’язково): запечені в духовці чипси з цільнозернової піти, скибочки лимона, редис, свіжа м’ята.
Приготування
Крок 1. Промийте сочевицю та наріжте овочі
Промийте сочевицю в ситі під проточною водою, доки вода не стане прозорою. Так ви змиєте пил і частину крохмалю, а суп буде менше пінитися. Замочувати червону сочевицю не треба: вона колота й без оболонки, тому швидко розварюється. Цибулю, моркву та картоплю наріжте кубиками приблизно 1,5 см. Дрібно нарізати не потрібно, бо далі все одно буде блендер.
Навіщо картопля? Одна невелика бульба майже не змінює калорійність порції, зате її крохмаль робить суп оксамитовим без вершків. Якщо обмежуєте вуглеводи, замініть її 120 г кабачка чи цвітної капусти. Суп вийде трохи рідшим.
Крок 2. Пасеруйте цибулю з кмином
У каструлі з товстим дном розігрійте оливкову олію на середньому вогні. Обсмажуйте цибулю 4–5 хвилин, доки вона не стане м’якою та прозорою. Не підрум’янюйте її. Додайте 1 ч. л. кмину та помішуйте 30 секунд. Ефірні олії кмину розчиняються в жирі, тому аромат стає глибшим. У цьому головна відмінність від оригіналу, де всі прянощі додають уже у воду. Решту кмину збережіть для кроку 5.
Крок 3. Варіть сочевицю з овочами
Додайте сочевицю, моркву, картоплю та влийте 1,5 л води. Доведіть до кипіння й зберіть шумівкою сіру піну, що з’явиться в перші хвилини. Зменште вогонь до слабкого, прикрийте кришкою не до кінця та варіть 25–30 хвилин, час від часу помішуючи. Сочевиця має повністю розпастися, а морква — легко м’ятися виделкою. Не соліть на цьому етапі: у солоній воді бобові розварюються повільніше.
Крок 4. Збийте суп блендером
Зніміть каструлю з вогню й дайте супу охолонути 5–10 хвилин, щоб гарячі бризки не обпекли. Збийте зануреним блендером до однорідної кремової текстури. Якщо суп загустий, додайте 100–200 мл гарячої води. Якщо рідкуватий, проваріть його ще кілька хвилин без кришки. У Лівані його подають густим, як крем-суп, але не як пюре.
Крок 5. Додайте спеції та петрушку
Змішайте в мисочці решту кмину, чорний перець, «7 спецій» і сіль з 2 ст. л. води. Пастою прянощі розподіляються рівномірно й не збиваються в грудочки. Додайте суміш у суп разом з дрібно посіченою петрушкою, поверніть каструлю на слабкий вогонь і томіть 10 хвилин, помішуючи, щоб густий суп не пригорів.
Якщо «7 спецій» немає, змішайте дрібку меленої кориці, гвоздики, мускатного горіха й запашного перцю. Або просто обійдіться без них: кмин і лимон дають основний смак страви.
Крок 6. Влийте лимонний сік
Зніміть суп з вогню і лише тоді влийте свіжовичавлений лимонний сік. Додайте спершу 60 мл, скуштуйте й за потреби долийте решту. Лимон потрібен не лише для смаку. Вітамін C підвищує засвоєння негемового заліза з сочевиці, а в киплячому супі він частково руйнується, тому сік додають у кінці. Оригінальний рецепт значно кисліший (сік 3 лимонів), тож орієнтуйтеся на свій смак.
Подача
Перед подачею дайте супу постояти 5 хвилин. У Лівані його їдять з хрусткими шматочками піти, скибочкою лимона, свіжою м’ятою та редисом. Традиційно піту смажать в олії, але в дієтичному варіанті краще нарізати цільнозернову піту трикутниками й підсушити в духовці 8–10 хвилин за 180 °C. 20 г таких чипсів додадуть до порції близько 55 ккал.
Поради:
- Зберігання. Суп тримається в холодильнику до 4 днів. Під час охолодження він густішає, тому при розігріванні додайте трохи води та кілька крапель лимона.
- Заморожування. Заморожуйте без петрушки й лимонного соку, а свіжими їх додайте після розігрівання.
- Більше білка. Додайте в тарілку ложку грецького йогурту 2% або посипте насінням гарбуза.
- Варіація. Замініть половину води овочевим бульйоном без солі, а наприкінці додайте жменю шпинату.
Харчова цінність
Розрахунок на весь суп (вихід близько 1800 г, 4 порції по 450 г) без подачі з пітою:
| Показник | На 100 г | На порцію (450 г) |
|---|---|---|
| Калорійність | 66 ккал | 299 ккал |
| Білки | 3,7 г | 16,5 г |
| Жири | 1,1 г | 5,2 г |
| Вуглеводи | 9,5 г | 43,0 г |
| Клітковина | ~1,8 г | ~8 г |
Порція шорбет адасу закриває приблизно чверть добової норми клітковини й дає стільки ж білка, скільки два яйця, і все це менш ніж за 300 ккал. Завдяки цьому суп довго тримає ситість і добре підходить на обід, коли ви худнете або просто хочете їсти більше бобових. Його варто мати в морозилці на осінні й зимові дні.
