Рецепт адаптовано за матеріалом SRF by Radio SRF 1 — кулінарного розділу Швейцарського радіо й телебачення, де опубліковано оригінальну пропорцію Бірхер-Беннера.
Слово «мюслі» сьогодні асоціюється з хрусткою сумішшю з коробки, але початкова страва була зовсім іншою. Близько 1900 року цюрихський лікар Максиміліан Бірхер-Беннер почав подавати пацієнтам своєї клініки просту вологу кашку, яку сам називав «Apfeldiätspeise» — «дієтична яблучна страва». Швейцарською німецькою її стали звати Birchermüesli, де Müesli — просто «кашка». За легендою, ідею лікар підгледів у пастухів в Альпах, які на вечерю їли тертий фрукт з вівсом і молоком.
Найцікавіше — пропорції. В оригіналі на одну порцію припадає лише 1 столова ложка вівсяних пластівців і 2–3 маленьких яблука. Тобто це не вівсянка з яблуком, а яблуко з вівсянкою. Саме тому страва легка, соковита й багата на клітковину. Решта складу: мелені горіхи, лимонний сік і ложка згущеного молока — у 1900-х воно було безпечнішим за сире молоко.
Нашу версію ми трохи змінили під сучасний дієтичний раціон. Згущене молоко (а це близько 55% цукру) замінили натуральним йогуртом, мед прибрали зовсім — солодкості вистачає від яблук і кориці. Вівсянки поклали трохи більше, ніж у Бірхер-Беннера, щоб сніданок тримав ситість до обіду. Співвідношення ж лишилося «швейцарським»: яблук за вагою більше, ніж усіх інших інгредієнтів разом, і майже вдесятеро більше, ніж вівсянки.
Інгредієнти (2 порції по ~280 г)
- Вівсяні пластівці (не швидкого приготування) — 40 г (4 ст. л.)
- Холодна питна вода — 60 мл
- Яблука — 300 г (2 середні, зі шкіркою)
- Лимонний сік — 20 мл (сік ½ лимона)
- Горіхи (фундук, мигдаль, волоські) — 20 г
- Натуральний йогурт 2,5% без цукру — 120 г
- Мелена кориця — ½ ч. л.
Чим замінити в Україні
- Яблука. Найкраще підходять соковиті кисло-солодкі сорти: Голден, Джонаголд, Гала, Ренет Симиренка (з ним вийде свіжіше й кисліше). Дуже кислу антонівку краще змішати навпіл із солодким яблуком.
- Горіхи. Волоські горіхи — найдоступніший варіант. Можна взяти один вид горіхів, а можна суміш: фундук дає найбільш «альпійський» смак.
- Йогурт. Підійде і кефір 1% (тоді мюслі буде рідшим і на ~10 ккал легшим на порцію), і грецький йогурт 2% — так вийде густіше й на ~4 г білка більше на порцію.
Приготування
Крок 1. Замочіть вівсянку з вечора
Пересипте пластівці в миску чи банку, залийте холодною водою, накрийте й поставте в холодильник на ніч (мінімум на 6, ідеально — на 10–12 годин, як радив Бірхер-Беннер). Чому саме вода, а не молоко? Пластівці за ніч повністю набухають і стають ніжними, але не кислими й не «клейкими». Холод тут теж важливий: у теплі вівсянка за ніч може почати бродити. Якщо забули з вечора — залийте пластівці гарячою водою на 20 хвилин, текстура буде трохи іншою, але цілком приємною.
Крок 2. Підсмажте горіхи
Горіхи 3–4 хвилини прогрійте на сухій сковороді на середньому вогні, постійно струшуючи, поки не з’явиться аромат. Потім грубо порубайте ножем. В оригіналі їх натирають, але крупні шматочки дають приємний хрускіт на тлі м’якої основи. Обсмаження — необов’язковий крок, але воно буквально подвоює горіховий смак, а отже, навіть 10 г горіхів на порцію відчуватимуться яскраво. Порада: підсмажте одразу 100–150 г і зберігайте в банці — вистачить на тиждень сніданків.
Крок 3. Змішайте вівсянку з йогуртом і лимоном
Вранці додайте до набухлої вівсянки йогурт і лимонний сік, добре перемішайте. Порядок тут не випадковий: лимонна кислота має опинитися в мисці до яблук. Тоді кожна свіжонатерта стружка одразу потрапляє в кисле середовище й не темніє — мюслі лишається світлим і апетитним. Саме для цього лимон і з’явився в рецепті Бірхер-Беннера.
Крок 4. Натріть яблука прямо в миску
Яблука вимийте й, не очищаючи, натріть на крупній тертці безпосередньо в миску, обертаючи навколо серцевини. Кожні кілька рухів перемішуйте ложкою. Шкірку не знімайте: саме в ній зосереджена значна частина клітковини й поліфенолів яблука, а на тертці вона подрібнюється так, що в мюслі її майже не відчутно. Бірхер-Беннер, до речі, натирав яблуко цілим, разом із насінням, але насіння краще не використовувати. Головне правило швейцарців — терти яблука перед самою подачею, а не з вечора: тоді вони залишаються соковитими й свіжими на смак.
Крок 5. Подача
Перекладіть мюслі в дві миски, посипте горіхами й корицею. Горіхи кладіть зверху, а не вмішуйте — так вони не розм’якнуть. Якщо вам усе ж бракує солодкості, додайте кілька крапель стевії або ½ ч. л. меду на порцію (+10 ккал), але спробуйте спершу без них: солодке яблуко з корицею цілком самодостатнє.
Варіації
- Осінній. Замініть половину яблук стиглою грушею — мюслі вийде солодшим без жодного підсолоджувача.
- Ягідний. Узимку додайте жменю розморожених ягід (50 г чорниці чи малини — плюс ~20 ккал на порцію).
- Білковий. Замініть половину йогурту на кисломолочний сир 2%, збитий блендером, — плюс близько 6 г білка на порцію.
- У банці «з собою». Покладіть у банку вівсянку з йогуртом і лимоном, а яблуко натріть уранці перед виходом — мюслі витримає пару годин в офісному холодильнику.
Зберігання
Замочену вівсянку можна тримати в холодильнику до 3 днів — зручно замочити одразу на кілька сніданків. А от готове мюслі з тертим яблуком краще з’їсти протягом кількох годин: яблуко поступово віддає сік, і страва стає водянистою.
Харчова цінність
Розрахунок для вівсяних пластівців, яблук середньої солодкості, суміші горіхів і натурального йогурту 2,5%; загальна вага — близько 560 г, без меду й додаткових топінгів.
| На 100 г | На порцію (~280 г) | |
|---|---|---|
| Калорійність | 91 ккал | 254 ккал |
| Білки | 2,6 г | 7,3 г |
| Жири | 3,2 г | 9,0 г |
| Вуглеводи | 12,4 г | 34,8 г |
Мюслі Бірхер — рідкісний приклад «дієтичної» страви, яка за понад сто років не вийшла з моди. Великий об’єм за невеликої калорійності, клітковина з яблук і вівса, корисні жири з горіхів і жодного доданого цукру — і все це за 5 хвилин уранці. Якщо хочеться ситнішого сніданку, доповніть його вареним яйцем або візьміть білкову варіацію з сиром.
Джерело: SRF by Radio SRF 1
