Рецепт адаптовано за матеріалом турецького кулінарного журналу: Lezzet by Lezzet Online.
Слово «кюфте» в Туреччині зазвичай означає мʼясні котлетки, але мерджимек кюфтеси (mercimek köftesi) — «сочевичні кюфте» — обходяться зовсім без мʼяса. Це домашня страва з південного сходу країни, яку готують на дні народження, жіночі посиденьки «альтин гюню» та на пісні дні. Червону сочевицю розварюють до пюре, засипають дрібним булгуром, і гаряча маса сама «запарює» крупу. Потім додають цибулю з перцевою пастою, багато зелені — і формують невеликі видовжені котлетки з відбитками пальців. Ні сковороди, ні духовки.
Для дієтичного харчування це майже ідеальна закуска: сочевиця та булгур разом дають повноцінніший рослинний білок, ніж кожен окремо, а клітковини в одній порції — близько 6 г. Єдине, що ми змінили суттєво, — олію. В оригіналі її три кавові чашки (понад 150 мл), що додає страві понад 1200 ккал. Ми залишили дві столові ложки: цього достатньо, щоб цибуля стала мʼякою, а маса — пластичною.
Інгредієнти (на 6 порцій, близько 30 котлеток)
- Червона сочевиця — 200 г (1 склянка)
- Дрібний булгур (köftelik, «для кюфте») — 120 г (⅔ склянки)
- Вода — 600 мл
- Цибуля ріпчаста — 1 велика (150 г)
- Оливкова олія — 2 ст. л. (20 г)
- Турецька перцева паста (бібер сальчаси) — 2 ст. л. (30 г)
- Гранатовий соус наршараб (нар екшиси) без доданого цукру — 1 ст. л. (15 г)
- Зелена цибуля — 5–6 пір’їн (50 г)
- Петрушка — ½ пучка (30 г)
- Кріп — кілька гілочок (15 г)
- Свіжа мʼята — 10 г (або 1 ч. л. сушеної)
- Зіра (кмин) мелена — 1 ч. л.
- Пластівці червоного перцю (пул бібер) або солодка паприка — 1 ч. л.
- Сіль, чорний перець — за смаком
- Лимонний сік — 2 ст. л. (30 г) + лимон для подачі
- Листя салату ромен або айсберг — для подачі
Де взяти в Україні: перцева паста та наршараб продаються в турецьких і кавказьких відділах великих супермаркетів. Замість перцевої пасти підійде 1 ст. л. томатної пасти + 1 ч. л. солодкої паприки, замість наршарабу — 1 ст. л. лимонного соку додатково. Дрібний булгур можна отримати, коротко подрібнивши звичайний у блендері.
Приготування
Крок 1. Розваріть сочевицю
Промийте сочевицю в ситі до прозорої води — так змиється крохмальний пил, і пюре не буде клейким. Залийте 600 мл води, доведіть до кипіння, зніміть піну та варіть на слабкому вогні 15–20 хвилин, помішуючи. Червона сочевиця не тримає форму, і тут це саме те, що треба: вона має повністю розваритися і вбрати майже всю воду. Посоліть наприкінці.
Крок 2. Запарте булгур у гарячій сочевиці
Зніміть каструлю з вогню, рівномірно висипте булгур на гаряче пюре, не перемішуючи, щільно накрийте кришкою та залиште на 20–30 хвилин. Булгур вбере залишки рідини й набухне від тепла сочевиці — варити його окремо не потрібно. Якщо маса здається надто рідкою, додайте ще 1–2 ст. л. булгуру; якщо надто сухою — ложку гарячої води.
Крок 3. Пасеруйте цибулю з перцевою пастою
Дрібно наріжте або натріть цибулю. Розігрійте олію на антипригарній сковороді й пасеруйте цибулю 6–7 хвилин на середньому вогні до мʼякості. Якщо почне прилипати — додайте ложку води замість олії. Покладіть перцеву пасту й прогрійте ще 2 хвилини: паста втрачає «сирий» томатний присмак і віддає олії колір і аромат, завдяки чому вся маса стане рівномірно помаранчевою. Наприкінці додайте зіру й пул бібер на 30 секунд.
Крок 4. Наріжте зелень
Поки булгур набухає, дуже дрібно наріжте зелену цибулю, петрушку, кріп і мʼяту. Зелень має бути сухою — мокре листя зробить масу липкою. Не шкодуйте її: у турецьких домашніх версіях зелені стільки, що кюфте виходять поцяткованими зеленим, і саме вона дає свіжість, яка врівноважує щільну сочевицю.
Крок 5. Вимісіть масу
Перекладіть сочевицю з булгуром у велику миску, додайте цибулю з пастою, наршараб, лимонний сік, перець і вимішуйте руками 3–5 хвилин — як тісто. Вимішування важливе: булгур дрібнішає, виділяє крохмаль, і котлетки потім не розсипаються. Наостанок вмішайте зелень і спробуйте на сіль та кислоту — смак має бути яскравим, з легкою гостринкою.
Крок 6. Сформуйте котлетки
Поставте поруч миску з водою. Вологою рукою беріть порції завбільшки з волоський горіх (по 35–40 г) і стискайте в кулаці — виходить видовжена котлетка з характерними відбитками пальців. Це не лише традиція: у заглибинах затримується лимонний сік під час подачі. З цієї кількості вийде близько 30 штук, тобто приблизно 5 на порцію.
Подача
Викладіть кюфте на листя салату, поруч поставте часточки лимона. Їсти треба по-турецьки: загорнути котлетку в лист, збризнути лимоном і відкусити. Хрусткий салат і кислинка лимона роблять страву легкою навіть у великій кількості. Мерджимек кюфтеси смачні теплими й холодними, тож добре підходять для ланч-боксу чи святкового столу. У закритому контейнері в холодильнику зберігаються 2–3 дні.
Поради та варіації
- Більше білка: подавайте з соусом із 150 г грецького йогурту 2%, часнику й мʼяти — плюс близько 3 г білка на порцію.
- Як повноцінний обід: 5–6 кюфте + великий салат з огірків і томатів + йогуртовий соус — ситна вегетаріанська тарілка до 400 ккал.
- Без глютену: замініть булгур дрібною кіноа (запарте окремо) або гречаною січкою — смак стане трохи горіховим.
- Гостріше: візьміть гостру перцеву пасту (acı biber salçası) або додайте дрібно нарізаний свіжий чилі.
- Порція під контролем: зважте всю готову масу (вийде близько 1,1 кг) і поділіть на 6 — так калорійність порції буде точною.
Харчова цінність
Розрахунок для маси без листя салату (вихід близько 1100 г, 6 порцій по ~183 г). Порція листя салату (25 г) додає лише 4 ккал.
| Показник | На 100 г | На порцію (~183 г, 5 котлеток) |
|---|---|---|
| Калорійність | 134 ккал | 245 ккал |
| Білки | 6,3 г | 11,6 г |
| Жири | 2,4 г | 4,4 г |
| Вуглеводи | 23,2 г | 42,5 г |
Для порівняння: з кількістю олії з оригінального рецепта одна порція важила б близько 415 ккал. Мерджимек кюфтеси доводять, що «котлети» можуть бути ситними, яскравими й веганськими одночасно — і для цього не потрібна навіть сковорода для смаження. Спробуйте приготувати їх на вихідних і взяти із собою на роботу: це той випадок, коли закуска легко стає повноцінним обідом.
Джерело: Lezzet by Lezzet Online
