Ця ніжна запіканка з куркою наповнена овочами. Соус, що є основою цієї сімейної страви, готується на знежиреному молоці з додаванням грецького йогурту без жиру та невеликої кількості майонезу для густоти.
Час приготування: 20 хв
Загальний час: 20 хв
Порцій: 6
Інгредієнти
- 1 (340 г) упаковка броколі (заморожені суцвіття у пакеті для мікрохвильовки)
- 1 ст. л. нейтральної олії (наприклад, ріпакової або авокадо)
- 1 склянка нарізаної цибулі
- 2 (по 225 г) упаковки нарізаних грибів
- 3 ст. л. пшеничного борошна
- 1 ч. л. часникового порошку
- 1½ склянки знежиреного молока
- 3 склянки нарізаної вареної курячої грудки (приблизно 340 г)
- ½ склянки грецького йогурту без жиру
- ¼ склянки майонезу з авокадо
- ½ ч. л. меленого чорного перцю
- ¼ ч. л. солі
- 1 ч. л. італійських трав (суміш спецій)
- ½ склянки тертого сиру Чеддер (гострого)
- ¼ склянки тертого пармезану
Приготування
- Розташуйте решітку духовки у верхній третині. Увімкніть гриль (broiler).
- Приготуйте броколі у мікрохвильовці згідно з інструкцією на упаковці.
- У великій жаростійкій сковороді розігрійте на середньому вогні 1 ст. л. олії. Додайте цибулю та гриби. Готуйте, час від часу помішуючи, поки гриби не підрум’яняться і не випариться вся рідина (8–10 хв).
- Посипте гриби борошном і часниковим порошком, перемішайте та готуйте ще 1 хв.
- Влийте молоко, доведіть до кипіння та варіть, постійно помішуючи, доки соус не стане густим і пухирчастим (приблизно 3 хв).
- Додайте броколі та курку, прогрійте 1 хв. Зніміть з вогню.
- Додайте йогурт, майонез, перець і сіль, добре перемішайте.
- Посипте зверху італійськими травами, Чеддером і пармезаном. Запікайте під грилем до розплавлення та золотистої скоринки (приблизно 2 хв).
Харчова цінність (на 1 порцію)
- Калорії: 306
- Жири: 13 г
- Вуглеводи: 18 г
- Білки: 30 г
Додатково:
- Харчові волокна: 3 г (11% від добової норми)
- Цукри: 8 г (доданих цукрів – 0 г)
- Насичені жири: 4 г (19%)
- Холестерин: 66 мг (22%)
- Натрій: 409 мг (18%)
- Кальцій: 248 мг (19%)
- Залізо: 2 мг (10%)
- Калій: 782 мг (17%)
- Вітамін С: 54 мг (60%)
- Вітамін К: 66 мкг
- Магній: 54 мг (13%)
Поживні значення розраховані дієтологом за базою інгредієнтів та є орієнтовними.
