Рецепт адаптовано за мотивами: Estonian Cuisine by KR
Якщо запитати естонця, що він їв на сніданок у дитинстві, велика ймовірність почути слово кама (kama). Це дрібне, як пудра, борошно з попередньо звареного або підсмаженого зерна — жита, ячменю, вівса, пшениці — і обов’язково гороху. Каму не варять: ложку-дві просто вмішують у кефір, простоквашу чи йогурт, і за кілька хвилин виходить густа кремова маса з горіховим, трохи хлібним смаком.
Історично кама була «їжею в дорогу»: готове борошно довго зберігалося, не потребувало печі, а змішане з маслом чи кислим молоком швидко насичувало. Сьогодні в Естонії її продають у кожному супермаркеті, додають у десерти, морозиво і навіть цукерки. В Україні готову каму знайти складно, але зробити її вдома з пластівців і колотого гороху — справа 20 хвилин, а банки вистачить на тиждень сніданків.
Ми готуємо дієтичний варіант: кефір 1%, кама і брусниця (по-естонськи pohl — класичний компаньйон ками) без цукру й меду. Солодкість дає підсмажене зерно, кислинку — ягода.
Чому це хороший сніданок
- Цільне зерно і клітковина. Вівсяні та ячмінні пластівці містять бета-глюкани — розчинну клітковину, яка уповільнює засвоєння вуглеводів і довше тримає ситість.
- Горох додає білка. Саме гороховий компонент відрізняє каму від звичайної вівсянки: він підвищує вміст білка і робить смак «повнішим».
- Ферментований молочний продукт. Кефір — це живі культури, кальцій і ще 6 г білка в склянці.
- Без варіння. Ранковий сніданок — 3 хвилини, якщо кама вже в банці.
Інгредієнти
Домашня кама (приблизно 200 г, на 8 порцій)
- Вівсяні пластівці (не швидкого приготування) — 60 г
- Житнє обдирне борошно — 50 г
- Ячні пластівці (або дрібна ячна крупа) — 40 г
- Пшеничні пластівці (або цільнозернове пшеничне борошно) — 30 г
- Колотий жовтий горох (або готове горохове борошно) — 20 г
- Сіль — маленька щіпка
На одну порцію
- Кама — 25 г (3 неповні столові ложки)
- Кефір 1% — 200 г (1 склянка)
- Брусниця свіжа або заморожена — 40 г (можна журавлину)
Приготування
Крок 1. Подрібнюємо пластівці та горох
Колотий горох змеліть у кавомолці окремо — він найтвердіший, і змішаний з пластівцями змолоться нерівно. Потім порціями подрібніть вівсяні, ячні та пшеничні пластівці до стану борошна. Житнє борошно вже готове, його просто додайте до суміші.
Чому так: в оригінальній естонській технології зерно спочатку замочують, варять і висушують у печі, а вже потім мелють — це довго, але робить крохмаль «готовим до їжі». Пластівці вже пройшли пропарювання на заводі, тож нам достатньо їх підсмажити. Горох пластівцями не буває, тому його обов’язково треба добре прожарити на наступному кроці.
Крок 2. Підсмажуємо суміш на сухій сковороді
Висипте все борошно в широку суху сковороду (найкраще чавунну) і смажте на середньо-слабкому вогні 10–12 хвилин, безперервно помішуючи лопаткою. Суміш має потемніти на пару тонів до світло-горіхового кольору і запахнути печеним хлібом.
Порада: не поспішайте з вогнем. Тонке борошно пригорає за секунди, а горілий присмак зіпсує всю банку. Якщо кухня невелика — краще смажити двома порціями. Гороховому борошну теплова обробка обов’язкова: сирий горох важко перетравлюється і має неприємний «бобовий» смак.
Крок 3. Охолоджуємо, просіюємо і зберігаємо
Пересипте каму в миску, щоб вона не досмажувалася від гарячої сковороди, і повністю охолодіть. Додайте щіпку солі, просійте через сито, а великі частинки, що залишилися, ще раз змеліть у кавомолці. Справжня кама — дуже дрібна, тоді вона дає оксамитову, а не «піщану» текстуру.
Зберігайте в сухій закритій банці до місяця. Підсмажене борошно менш схильне до гіркнення, ніж сире.
Крок 4. Змішуємо каму з кефіром
Налийте кефір у миску чи склянку і всипте 25 г ками, ретельно розмішуючи ложкою, щоб не було грудочок. Дайте постояти 5 хвилин — борошно набухне, і суміш загусне до консистенції рідкої сметани або пудингу.
Регулюйте густину: для напою, який п’ють зі склянки, вистачить 1–2 ложок ками; для «ложкового» десерту — 3–4. Пам’ятайте, що кожні додаткові 10 г ками — це ще 34 ккал.
Крок 5. Додаємо брусницю і подаємо
Половину брусниці злегка розімніть виделкою — вона пустить сік і рівномірно «підсолодить» кислинкою всю масу. Викладіть шарами з камою або просто зверху, решту ягід додайте цілими. Заморожену брусницю можна не розморожувати — вона приємно охолодить сніданок.
Варіації
- Солона кама. В Естонії її часто їдять саме так: кефір + кама + щіпка солі, іноді з кропом. Чудовий легкий перекус чи вечеря, особливо з шматочком житнього хліба.
- Осінній варіант. Замість брусниці — половина тертого яблука і дрібка кориці (+20 ккал).
- Більше білка. Замініть половину кефіру на знежирений грецький йогурт: порція отримає ще близько 6 г білка.
- Без глютену не вийде: жито, ячмінь і пшениця містять глютен. Якщо потрібно — робіть каму лише з сертифікованих безглютенових вівсяних пластівців і гороху.
- Кама-мус. Естонський десерт kamavaht роблять зі збитими вершками — дієтичніше збити охолоджений кефір із сиром 2% у блендері й лише потім вмішати каму та ягоди.
Харчова цінність
Розрахунок для порції: 25 г ками, 200 г кефіру 1% і 40 г брусниці (вага порції ≈ 265 г).
| Показник | На 100 г | На порцію (265 г) | Суха кама, 100 г |
|---|---|---|---|
| Калорійність | 69 ккал | 184 ккал | 342 ккал |
| Білки | 3,5 г | 9,3 г | 12 г |
| Жири | 1,1 г | 3 г | 3,3 г |
| Вуглеводи | 10,2 г | 27 г | 63 г |
Кама з кефіром — один із найпростіших способів зробити сніданок з цільного зерна, кисломолочного продукту і ягід без жодної ложки цукру. Приготуйте банку ками на вихідних — і всі будні зранку у вас буде ситний сніданок за три хвилини, з яким, за словами естонців, «легко дожити до обіду».
Джерело: Estonian Cuisine by KR
