Рецепт адаптовано за матеріалом Unicorns in the Kitchen by Shadi Hasanzadenemati.
В Ірані п’ятничний пікнік у парку чи за містом майже неможливо уявити без запаху джудже-кабабу. «Джудже» перською означає «курчатко»: колись для цієї страви брали молодих курчат, рубали їх на шматки разом із кісткою і смажили над вугіллям. Сьогодні найчастіше беруть філе, але суть лишилася та сама — курка, маринована в йогурті з цибулею, лимоном і шафраном, яка після вогню стає золотисто-жовтою, з ледь підпаленими краями та дуже соковитою серединою. Подають її з печеними томатами, пухким рисом челов, свіжою зеленню й дрібкою сумаху.
Нам ця страва подобається тим, що її дуже легко зробити дієтичною. Основа маринаду — йогурт, а він сам по собі ніжно розм’якшує м’ясо, тож великої кількості олії не потрібно. У нашій версії замість третини склянки оливкової олії на чотирьох — одна столова ложка, замість гриля — звичайна духовка, а томати печуться на тому ж деку. Виходить білкова вечеря на 267 ккал, яку легко приготувати в будній день: увечері замаринували, наступного дня за пів години на столі.
Інгредієнти (на 4 порції)
Для кабабу
- Куряче філе — 600 г (або половина філе, половина стегон без шкіри)
- Грецький йогурт 2% — 150 г
- Цибуля — 1 велика (150 г)
- Лимонний сік — 40 мл (з 1 лимона)
- Оливкова олія — 15 г (1 ст. л.)
- Шафран — 0,2 г (приблизно ¼ ч. л. ниточок)
- Гаряча вода — 3 ст. л.
- Куркума мелена — ½ ч. л.
- Сіль — 1 ч. л. без гірки, чорний перець — за смаком
Для запікання та подачі
- Томати — 4 середні (400 г)
- Сумах — 1 ч. л. (за бажанням)
- Петрушка, м’ята, лимонні дольки — для подачі
- Металеві шампури або дерев’яні, замочені у воді на 30 хвилин
Шафран в Україні. Справжній шафран продають у маленьких пакетиках по 0,1–0,5 г у спецвідділах супермаркетів, магазинах східних продуктів і на маркетплейсах — шукайте ниточки темно-червоного кольору, а не порошок (його часто розбавляють). Однієї упаковки вистачить на кілька разів. Якщо шафрану немає, страва все одно вийде смачною на самій куркумі — колір буде схожим, але аромат простіший, без характерної медово-квіткової ноти.
Приготування
Крок 1. Заваріть шафран
Розітріть ниточки шафрану в ступці з дрібкою солі на порошок. Залийте 3 ст. л. гарячої (не окропу) води, накрийте блюдцем і залиште на 10–15 хвилин — вода стане насичено помаранчевою.
Чому саме так. Цілі ниточки віддають колір і аромат дуже повільно, і в маринаді їх просто «губиться» половина. Розтирання та заварювання — класичний іранський прийом: так шафрану потрібно в рази менше. В Ірані його традиційно розтирають із грудочкою цукру, але сіль працює не гірше й не додає зайвих калорій.
Крок 2. Наріжте курку
Обсушіть філе паперовим рушником і наріжте кубиками 3–4 см. Намагайтеся робити шматки однаковими: дрібні пересохнуть, поки великі тільки дійдуть. Якщо берете стегна, зріжте видимий жир — так кожна порція буде легшою на 30–40 ккал.
Крок 3. Замаринуйте
Цибулю наріжте тонкими півкільцями й злегка пом’ніть руками, щоб пустила сік. У мисці змішайте йогурт, лимонний сік, олію, шафранову воду (лишіть 1 ст. л. для змащування), куркуму, сіль і перець. Додайте цибулю й курку, ретельно перемішайте, накрийте і поставте в холодильник щонайменше на 3 години, а краще на ніч (до 24 годин).
Чому саме так. Молочна кислота йогурту й кислота лимона м’яко розм’якшують поверхню м’яса, а цибулевий сік додає солодкуватого смаку. На відміну від оцтових маринадів, йогурт не робить курку «гумовою» навіть після довгого маринування. Більше доби тримати не варто — текстура стане пухкою.
Крок 4. Нанижіть на шампури
Розігрійте духовку до 220 °C (з грилем або конвекцією — ще краще). Струсіть із курки зайвий маринад і нанизайте кубики на шампури щільно, але не впритул, щоб гарячому повітрю було де проходити. Цибулю з маринаду та цілі томати (або розрізані навпіл) викладіть на деко, застелене пергаментом. Шампури покладіть зверху на борти дека або прямо на пергамент.
Крок 5. Запечіть
Запікайте 20–25 хвилин, на половині часу переверніть шампури й змастіть курку залишком шафранової води з краплею лимонного соку. Для підрум’яненої скоринки «як на мангалі» в останні 3–4 хвилини увімкніть гриль. Курка готова, коли сік прозорий, а всередині товстого шматка 74 °C. Дайте кабабу відпочити 5 хвилин під фольгою — соки розподіляться, і м’ясо не «потече» на тарілку.
Порада: на мангалі чи електрогрилі джудже-кабаб готується 10–12 хвилин, головне — помірний жар і часте перевертання, бо йогурт легко пригорає.
Подача
Зніміть курку з шампурів, викладіть поруч печені томати й цибулю, присипте сумахом і зеленню, додайте дольку лимона. Ідеальний легкий супровід — салат ширазі з огірків, томатів і цибулі з лимонним соком або просто пучок свіжої зелені, як подають в Ірані (сабзі хордан: м’ята, базилік, кріп, редиска). Якщо хочеться класичного рису, додайте 100 г вареного басмату — це плюс приблизно 130 ккал на порцію.
Поради та варіації
- Соковитіше: змішайте філе зі стегнами без шкіри 50/50 — калорійність зросте приблизно на 30 ккал на порцію, зате курка точно не пересохне.
- Без шампурів: просто розкладіть кубики одним шаром на деку — смак той самий, а часу на 5 хвилин менше.
- З овочами: нанизуйте між курячими кубиками шматочки солодкого перцю та цукіні — порція стане об’ємнішою без помітного приросту калорій.
- Наперед: замариновану курку можна заморозити просто в маринаді до 2 місяців; розморожуйте в холодильнику протягом ночі.
- Залишки: холодний джудже-кабаб — чудова начинка для цільнозернового лаваша з йогуртом і зеленню на обід.
Харчова цінність
Розрахунок на весь рецепт з урахуванням усього маринаду, цибулі та печених томатів (≈960 г готової страви), 4 порції по ≈240 г, без рису та хліба.
| Показник | На 100 г | На 1 порцію (≈240 г) |
|---|---|---|
| Калорійність | 111 ккал | 267 ккал |
| Білки | 16,9 г | 40,5 г |
| Жири | 3,2 г | 7,6 г |
| Вуглеводи | 4,0 г | 9,6 г |
Джудже-кабаб доводить, що дієтична курка не мусить бути прісною: йогурт, лимон і шафран роблять із простого філе святкову страву, а понад 40 г білка на порцію гарантують ситість до самого ранку. Замаринуйте ввечері — і завтра на вечерю у вас буде шматочок іранського пікніка без мангала й зайвих калорій.
