Норма калорій залежить від статі, віку, рівня активності та мети. Для чоловіків 30 років з високою активністю при набору м'язової маси денна норма складає близько 3315 ккал. Використовуй калькулятор нижче щоб розрахувати особисту норму.
Калорії для набору маси
3 467
ккал / день
2 562
Для схуднення
3 014
Підтримка
3 467
Набір маси
Для схуднення рекомендується споживати на 300–500 ккал менше, ніж витрачаєте. Менший дефіцит дає повільніше, але стабільніше схуднення без втрати м'язів.
Калькулятор використовує формулу Міффліна–Сент-Жора: найточніша для сучасних людей. Результат множиться на коефіцієнт активності для отримання добового витрату (TDEE).
Після розрахунку норми — веди щоденник харчування. Калорія+ автоматично рахує калорії та БЖУ для будь-якої страви за допомогою AI.
Для чоловіка 30 років (178 см, 78 кг) з високою активністю добова витрата енергії становить приблизно 3015 ккал — це так званий TDEE, кількість калорій, яку організм спалює за день з урахуванням руху та тренувань. Для набору м'язової маси до цієї цифри додається 300 ккал, тож цільова калорійність — близько 3315 ккал на день. Помірний профіцит дає ріст м'язів із мінімальним набором жиру.
Калорії — не єдине, що має значення. Слідкуйте за білком: для вашої ваги орієнтир — близько 140 г на день (1.6–2 г на кг). Білок зберігає м'язи і краще насичує. Пийте приблизно 2.3 л води на день і надавайте перевагу цільним продуктам — крупам, м'ясу, рибі, овочам. Калорійність конкретних страв можна перевірити в довіднику калорійності продуктів, а деталі розрахунку — у статті «Як розрахувати норму калорій».
Скільки калорій потрібно чоловіка 30 років для набору м'язової маси?
~3315 ккал/день (профіцит 300 ккал для набору маси)
Як правильно розрахувати норму калорій?
Норма розраховується за формулою Міффліна–Сент-Жора з урахуванням статі, віку, зросту та ваги, помноженою на коефіцієнт активності. Для схуднення рекомендується дефіцит 300–500 ккал.
Чи враховує калькулятор фізичну активність?
Так. Оберіть рівень активності: мінімальний (без спорту), низький (1–3 тренування/тиж), помірний (3–5 тренувань/тиж) або високий (щодня). Результат коригується автоматично.
Знаєш свою норму — тепер веди щоденник. AI Калорія+ рахує калорії для будь-якої страви автоматично
Почати безкоштовно →