Як розрахувати добову норму калорій для схуднення

1) Базова ідея в 3 кроки

1. Обчислити базовий обмін (BMR/RMR) — скільки калорій тіло витрачає у спокої. Найточніша для більшості дорослих формула — Міффлін—Сан Жеора (1990). PubMedMedscape
2. Помножити на коефіцієнт активності → TDEE (загальні добові витрати енергії). NCBI
3. Задати дефіцит калорій (зазвичай 500–750 ккал/день або ~10–20%) для поступового й безпечного схуднення ~0,5–1 кг/тиждень. Центри контролю та профілактики хворобPMCWebMD

---

2) Формули

Міффлін—Сан Жеора (для більшості людей)

• Чоловіки: BMR = 10×вага(кг) + 6.25×зріст(см) − 5×вік(р) + 5
• Жінки: BMR = 10×вага(кг) + 6.25×зріст(см) − 5×вік(р) − 161
  Розроблена у 1990 р., добре валідована для як нормальної, так і надмірної маси тіла. PubMed

Katch–McArdle (коли відомий відсоток жиру)

• BMR = 370 + 21.6 × LBM(кг), де LBM = вага × (1 − %жиру). Підходить, якщо ви точно знаєте свій відсоток жиру. nutriadmin.comnutrium.com

---

3) Коефіцієнти активності (PAL)

Орієнтовно:

• Сидячий (офіс, без тренувань): 1.2
• Легко активний (1–3 тренування/тижд.): ~1.375
• Помірно активний (3–5 тренувань/тижд.): ~1.55
• Дуже активний (6–7 тренувань/тижд. або важка праця): ~1.725
• Екстра активний (спорт 2×/день, фізична робота): ~1.9
  Ці множники — практична інтерпретація рівнів PAL, які використовують у дієтології/ендокринології. NCBI

---

4) Як задати дефіцит калорій безпечно

• Ціль: ~0,5–1 кг/тиждень, тобто дефіцит 500–750 ккал/день. Так легше зберегти м’язи й утримати результат. Центри контролю та профілактики хворобPMC
• Не занижуйте занадто: як правило, менше 1200 ккал/добу для жінок і 1500 ккал/добу для чоловіків — лише під наглядом лікаря. Harvard Health

Порада: замість «мінус 700 ккал будь-що» краще робити плаваючий дефіцит 10–20% від TDEE, коригуючи за самопочуттям, сном, прогресом.

---

5) Приклад розрахунку (жінка)

Вихідні дані: 30 років, 165 см, 70 кг, 3 тренування/тижд. (помірна активність)

1. BMR (Міффлін—Сан Жеора):
   10×70 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 700 + 1031.25 − 150 − 161 ≈ 1420 ккал/д
2. TDEE: 1420 × 1.55 ≈ 2200 ккал/д
3. Дефіцит 15%: 2200 × 0.85 ≈ 1870 ккал/д → стартова норма для схуднення.

Якщо через 2–3 тижні вага стоїть — зменшити ще на 5% або додати кроків/тренувань.

---

6) Білок, щоб не втрачати м’язи

Для збереження м’язової маси на дефіциті: ≈1.2–1.6 г білка/кг маси тіла/день, особливо в поєднанні з силовими. PMC+1ScienceDirect

---

7) Часті помилки

• Завеликий дефіцит → плато, втома, зриви. Harvard Health
• Ігнорування активності поза тренажеркою (NEAT: кроки, сходи) — це суттєва частина витрат. ResearchGate
• Недостатній білок/сон/вода — гальмує втрату жиру та відновлення. PMC

---

8) Швидкий чек-лист перед стартом

• Оберіть формулу (більшості — Міффлін—Сан Жеора). PubMed
• Оцініть реальний рівень активності (PAL) і порахуйте TDEE. NCBI
• Задайте дефіцит 10–20% (або 500–750 ккал/день). PMC
• Тримайте білок 1.2–1.6 г/кг, 2–4 силових на тиждень. PMC
• Перевіряйте прогрес кожні 2–3 тижні і коригуйте.

---

9) Коли звернутися до лікаря/дієтолога

Якщо маєте хронічні захворювання, приймаєте ліки, плануєте дуже низькокалорійний раціон, вагітні/годуєте — працюйте під наглядом спеціаліста.

Спробуйте використати наш калькулятор для підрахунку калорій

---