Що таке формула Mifflin–St Jeor?
Формула Mifflin–St Jeor була розроблена у 1990 році дієтологами Mifflin та St Jeor для оцінки базального метаболізму (BMR) — кількості калорій, які організм витрачає у стані повного спокою. Вона швидко стала “золотим стандартом” у дієтології та фітнесі завдяки більшій точності у порівнянні з попередніми підходами.
Формула виглядає так:
- Для чоловіків:
BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік (роки) + 5 - Для жінок:
BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік (роки) – 161
Порівняння з іншими формулами
1. Harris–Benedict (1918, оновлена у 1984)
Це найстаріша відома формула для розрахунку калорій. Вона теж враховує зріст, вагу, вік і стать, але дослідження показали, що у сучасних умовах вона завищує калорійність на 5–15%.
Причина — середній зріст і вага людей за останнє століття суттєво змінилися, тому формула стала менш актуальною.
2. Katch–McArdle
Вона враховує відсоток жиру в організмі і тому може бути ще точнішою для спортсменів із низьким рівнем жиру. Але для більшості людей без доступу до точного вимірювання складу тіла ця формула практично складна.
3. Mifflin–St Jeor
На відміну від Harris–Benedict, вона була розроблена на сучасній вибірці (середина XX століття і пізніше), а отже краще відображає середній обмін речовин сучасної людини.
Багато досліджень підтверджують: похибка у більшості людей становить ±10%, що робить її найзручнішою і найточнішою універсальною формулою.
Чому Mifflin–St Jeor вважається точнішою?
- Сучасні дані: враховує антропометричні зміни у порівнянні з 1910-ми роками.
- Простота: не потребує додаткових вимірів, як Katch–McArdle.
- Баланс точності та практичності: оптимально підходить і для людей з надмірною вагою, і для тих, хто прагне схуднути чи набрати масу.
- Підтримка в наукових джерелах: Американська дієтологічна асоціація визнає Mifflin–St Jeor найбільш надійною для оцінки BMR у клінічній практиці.
Практичне застосування
- Використовуйте формулу для розрахунку BMR, а потім множте результат на коефіцієнт фізичної активності (PAL), щоб отримати TDEE (загальні добові витрати енергії).
- Для схуднення зазвичай рекомендують дефіцит 10–20% від TDEE або 500–750 ккал/день.
- Для набору маси — навпаки, створіть профіцит 10–15%.
Висновок
Формула Mifflin–St Jeor — це оптимальне поєднання точності, простоти й практичності. Вона точніша за Harris–Benedict і зручніша у використанні, ніж Katch–McArdle. Саме тому більшість дієтологів і фітнес-тренерів використовують її як базовий інструмент для розрахунку добової норми калорій.
