Сніданок – це не просто ритуал, а ключовий старт дня, який заряджає нас енергією, настроєм і концентрацією. Пропуск сніданку або вживання лише кави може призвести до зниження рівня цукру в крові, слабкості та переїдання протягом дня.
У цій статті я поділюся смачним, простим і збалансованим рецептом сніданку, який легко готується і містить усе необхідне: білки, повільні вуглеводи, здорові жири та клітковину. Ідеально підходить для тих, хто хоче харчуватись правильно, худнути або підтримувати стабільну вагу.
🥣 Збалансований сніданок: омлет із овочами, вівсянкою та авокадо
Цей сніданок легко адаптувати до своїх смаків, замінюючи інгредієнти. Основна ідея — баланс усіх нутрієнтів.
✅ Інгредієнти (на 1 порцію):
- 2 яйця — джерело повноцінного білка та жирів
- 30 мл молока (2,5%) — додає м’якості омлету
- 30 г вівсяних пластівців — повільні вуглеводи та клітковина
- 50 г авокадо — корисні жири та вітаміни
- 1 середній помідор (100 г) — антиоксиданти та свіжість
- 30 г шпинату — залізо, фолієва кислота
- 1 ч. л. оливкової олії (5 мл) — Омега-9 жири
- Сіль, перець, спеції — за смаком
🔪 Спосіб приготування:
- Підготуйте овочі: помийте й наріжте помідор, авокадо, підготуйте шпинат.
- Вівсянку залийте гарячою водою (70 мл), накрийте і дайте настоятись 5–7 хвилин.
- Збийте яйця з молоком, додайте дрібку солі та перцю.
- Розігрійте сковорідку з оливковою олією, додайте помідори та шпинат, трохи обсмажте.
- Влийте яєчну суміш, готуйте на середньому вогні під кришкою 4–5 хвилин.
- Подавайте омлет із вівсянкою та свіжим авокадо.
⚖️ Харчова цінність (орієнтовно):
- Калорійність: ~430 ккал
- Білки: 20 г
- Жири: 25 г
- Вуглеводи: 30 г
- Клітковина: 6–8 г
💡 Чому це ідеальний сніданок?
- Яйця забезпечують тривале відчуття ситості.
- Вівсянка стабілізує рівень цукру в крові.
- Авокадо допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни.
- Овочі додають антиоксидантів і мінералів.
🔁 Варіанти заміни інгредієнтів:
- Вівсянку → на гречку, булгур або кіноа
- Авокадо → на горіхи чи насіння чіа
- Шпинат → на броколі або руколу
✅ Висновок
Правильний сніданок — це не дієта, це звичка, яка змінює якість життя. Включіть у свій ранок цей простий рецепт хоча б на 3 дні поспіль — і ви відчуєте різницю у рівні енергії та настрої. Смачного!
